Selleks pole vaja palju seadmeid ega ruumi - ega aega! - logida oma päeva sisse tõhus ja lõbus treening. Nagu Monica Jones, a Higi treener ja rakenduse Monica programmi HIIT looja ütleb Apartment Therapyle, et vajate ainult oma keha.
"Kehakaalu treeningud on suurepärased, kuna need võivad aidata meil luua funktsionaalsete liikumiste korralikku mehaanikat - liigutusi, millega me igapäevaelus tegeleme," ütleb ta. „Need võivad aidata meil aega säästa ka siis, kui me ei pea koguma ega kärutama seadmete ümber. Saate selle jõu treeningu enda jaoks kokku hoida! ”
Enne kui lasete põlvili järjekordse jõutõmbe ringi, miks mitte segada oma rutiini ja visata segusse paar lööki? Jonesi treenerid Higirakendus kasutajatele läbi 20-minutiliste kogu keha treeningute, mis hõlmavad riste, lööke ja palju ülaosa.
Et julgustada igasuguse jõu ja vormiga inimesi end „näitama”, lõi Jones kehakaalu, mille läbimiseks kulub 10 minutit. (Isegi viieminutilise soojenduse ja jahtumise korral on see valmis vähem kui 20 minutiga.) Korrake iga liigutust selles vooluringis 40 sekundit, seejärel kohe järgmisele käigule üleminekuks, kokku kolm ringi. Ja jätkake, saage pettumust teelt minema - võite ikkagi kavatsusega õhku lüüa ja tunnete end sarja lõpus palju volitusi.
Alustage nii, et mõlemad jalad on põrandal, hoides need nii laiad kui puusad. Painutage oma põlvi veidi, hoidke selja tasasena ja ärge laske oma põlvedel varvastest mööda ulatuda. Hingake sisse ja väljahingamisel lükake puusad ettepoole ja sirutage käed pea kohal, nii et sirutate oma jalalabadeni. Sissehingamisel hoidke selg tasasena ja kallutage ette - esmane liikumine peaks tulema puusadest, seega võib olla kasulik mõelda tagumiku surumisele tagasi pigem seina taha kui painutada üle. Tõmmake oma käed aktiivselt alla, nii et need oleksid seljaga samal joonel. Korrake 40 sekundit.
Alustage poolitatud seisukohast, mis vastab teie jaoks domineerivale käele; kui olete paremakäeline, on teie vasak jalg ees ja kui olete vasakukäeline, siis parem jalg ees. Hoidke oma põlvi veidi painutatud ja tõstke rusikad üles nii, et need jääksid lõua mõlema külje alla. Hingake välja ja lööge, sirutades oma mitte-domineeriva käe otse enda ette, pöörates samal ajal randmet, pöörates peopesa allapoole. Hingake sisse, kui viite käe tagasi algasendisse. Korda teise käega; vaheldumisi lööke 40 sekundiks.
"Hoidke alati sihtmärgil silma peal ja lööge tahtlikult," märgib Jones. "Mulle meeldib julgustada oma kliente" kahtlusi välja lööma "." Samuti soovitab ta läheneda oma löökidele nii, nagu teete kükke. "Märkige ruudud: pühenduge jalad üles, keerake randme ümber ja kaitske seda rahateenijat!" ta ütleb.
Mugavuse huvides alustage joogamatil või muul kergelt polsterdatud pinnal istumist. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Asetage peopesad põrandale selja taha, sõrmeotsad keha poole. Hingake välja ja suruge jalad põrandale, kui tõstate puusad üles. "Veenduge, et teie õlad oleksid otse üle randmete ja põlved üle pahkluude," märgib Jones. Hingake sisse ja laske puusad põrandale tagasi. Korrake 40 sekundit.
Naaske oma poolitatud asendisse ja tõstke rusikad üles nii, et need oleksid lõua mõlema külje all. Väljahingamisel tõmmake oma mitte-domineeriv rusikas alla ja endast eemale, kõverdades seda ülespoole umbes silmade kõrgusele; ajage löök läbi kanna ja pöörake torsot veidi. Hingake sisse ja tagastage rusikas algasendisse, seejärel korrake oma domineerival poolel. Vahetage iga ülemist lõiget 40 sekundit.
Alustage jalad õlgade laiusest veidi laiemalt ja tõmmake ribid veidi sissepoole selga nii, et tuum oleks haaratud (tunnete seda kohandamist tõenäoliselt rohkem, kui näete see). Kui teie käed on teie ees lõdvalt kokku pandud, hingake sisse ja kükitage alla, surudes põlvi painutades tagumikku tagasi, hoides samal ajal kindlasti rinda. Hingake välja ja sõitke läbi puusade tagasi püsti, lüües ühe jala enda ette ja kasutades vastupidist kätt varvaste puudutamiseks. Seisule naasmisel proovige sisse hingata ja kohe järgmisesse kükki vajuda, nii et liigutused voolaksid kokku. Korda teisel poolel; vaheldumisi 40 sekundit.
Korrake oma ringkäiku veel kaks korda, seejärel lõpetage treening 3–5 -minutilise kõndimise või venitamisega, et teie südame löögisagedus langeks tagasi. "Vähem kui tund aega [tähendab] kiiret treeningut on palju suurem võimalus jõuda kui 60-90-minutiline plokk," märgib Jones. "Lühikeste tööhoogudega, millele järgneb puhkus, töötate kõvasti, andes treeningutele kõik, mis teil on."
Ella Cerón
Elustiili toimetaja
Ella Cerón on korteriteraapia elustiiliredaktor, mis käsitleb, kuidas elada oma parimat elu oma loodud kodus. Ta elab New Yorgis koos kahe musta kassiga (ja ei, see pole natuke).