Teate seda tunnet: lamate pärast tulede väljalülitamist voodis ja äkki hakkab teie mõte jooksma miljardi mõttega. Järgmine asi, mida teate, ennustate homseks kõiki „mis siis, kui” või mängite kuuendast klassist oma kõige piinlikumate hetkede esiletõstmist.
On üsna tavaline, et kogetakse öid, kus lambaid visatakse ja keerutatakse või loendatakse tulutult. Tegelikult on ärevus üks suurimaid asju, mis võib röövida teilt hea une. Kuigi igaüks kogeb ärevust erinevalt, mõjutab see mõningaid inimesi öösel rohkem Annie Miller, psühholoog, kes on spetsialiseerunud CBT-i ja EMDR-ile, et aidata unehäiretega inimesi.
"See juhtub seetõttu, et hajameelsus päevast kaob ja öösel on vaiksem ning meie aju saab rohkem muretseda," ütleb Miller. "Päevased tegevused haaravad meid sageli ärevusest eemale ja häirivad meid öösel, meil pole aktiivse aju kaasamiseks nii palju asju."
Pole kahtlust, et uni on igapäevaseks toimimiseks hädavajalik. See parandab meeleolu, tunnetust, stressi, otsuste tegemist ja energiataset, samuti vähendab haiguste ja terviseseisundite riski.
Dr Shelby Harris, litsentseeritud psühholoog, kellel on käitumishäirete meditsiinis sertifikaat ja raamatu „Naiste juhend unetuse ületamiseks” autor.Kui aga tunnete uinumise pärast muret, võib see olla nõiaring. Teie keha ei ole mitte ainult valvas, pikaajalises stressiseisundis, vaid mida rohkem hirmu te magate magama jäädes, seda raskemaks see tegelikult muutub. Kui uneajast muretsemine on harjumuseks saanud, ütleb Miller, et seda tõenäolisem on ärevuse jätkumine, kui see jõuab magamaminekule lähemale.
Hea uni on võimalik kõigile, isegi neile, kes sellega võitlevad. Nii sisemiste kui ka väliste stressitegurite juhtimisel saate leevendada Zzzsi täiusliku öö saamise survet. On mitmeid muudatusi ja ärevust vähendavaid harjumusi, mida saate järgida, et uni oleks vaevatu. Allpool on mõned Milleri ja Harrise asjatundlikud näpunäited.
Inimesed on harjumuspärased olendid ja arenevad järjepidevalt. Regulaarne unerežiim tugevdab teie loomulikku ööpäevast rütmi, ehk une-ärkveloleku tsüklit. Seepärast aitab seitse päeva nädalas järjepideva ärkamise aja järgimine teie keha päeva jooksul magama panna.
"Isegi kui lähete ühel õhtul hilja magama või teil on probleeme uinumisega, hoidke oma ärkveloleku aeg samaks," ütleb Miller. "Jah, järgmisel päeval võite olla väsinud, kuid see aitab teil üles ehitada uneaega, et järgnevatel öödel kergemini magama jääda."
Mõelge oma ärkvelolekuajale kui päeva alusele või sihtpunktile. See annab teie kehale märku, millal peaksite ärkvel olema ja millal magama jääma. Kui satute loomulikku rütmi, tunnete end öösel tõenäoliselt rohkem väsinuna, mis - nagu arvate - hõlbustab uinumist.
Kui te pole hommikuinimene, ärge muretsege. Milleri sõnul ei pea teie määratud ärkamisaeg olema liiga vara, kui see on järjepidev. Kuulake oma sisemist kella ja laske sellel end juhendada.
Ehkki liikuvuse või ruumi tõttu peate võib -olla oma voodist töötama, soovitab Miller leida võimalusi oma voodi ja ülejäänud kodu vahel piiride loomiseks. Nagu ta märgib, võib voodis peale une muude tegevuste tegemine ärevust äratada. Lõppkokkuvõttes soovitab ta luua tingliku reaktsiooni, nii et teie aju seostab teie voodit unega. "See tähendab, et voodis ei loeta, voodis televiisorit ei vaadata, ei tossata ja ei torkata," ütleb Miller.
Kas olete kunagi visanud ja pööranud järeleandmatult oma mõlemale kohtumisele kell 9.00, siis kontrollige aega, et näha, kui palju und kaotate? Kuigi see võib tunduda kahjutu, võib ajale vaatamine muuta teid veelgi ärevamaks.
"Kui teie toas on äratuskell, keerake see ümber. Kuni äratus on seatud, ei pea te kellaaega teadma, ”ütleb Miller.
Mis puudutab teie nutikella? "Kasutage oma nutikella päeval ja võtke see öösel ära," lisab Miller, märkides, et see ei jälgi und piisavalt, vaid jälgib selle asemel liikumist.
Selleks on oluline välja selgitada, mis näib põhjustavat teie uneaja ärevust. Näiteks, kas joomine või hiljaks jäämine häirib und? Kas vaatate või loete oma telefonist uudiseid ja stressite maailma olukorra pärast?
"Kõige tavalisem käivitaja, mida ma näen, on see, kui inimesed on sotsiaalmeedias, Internetis või teevad tööd/e -kirju," ütleb Harris. “Need asjad äratavad aju ja tuletavad meelde, mis elus toimub ja buum, teie aju on sisse lülitatud, aktiivne ja murettekitav. ”
Kui teate oma vallandajaid, saate seejärel iseendale piiri seada. Võib -olla pole see ekraan enne magamaminekut (mida Harris soovitab) või konkreetse aja määramine, millal soovite kodus olla, kui olete väljas, nii et teil on enne tulede väljalülitamist piisavalt aega iseendale.
Puhvertsooni olemasolu umbes tund enne magamaminekut annab hea une tooni. See, kuidas te selle aja veedate, on täielikult teie otsustada, kuid vältige kindlasti stimuleerivaid tegevusi, nagu töö, uudiste vaatamine või muu, mis võib stressi tekitada.
Harris soovitab alustada oma tuulevaikust, kirjutades ülesannete nimekirja, mis puhastab teie aju igasugusest segadusest ja valmistab keha unele. Seejärel summutage tuled ja tegelege lõõgastavate tegevustega. See võib olla lugemine, venitades valusaid ja väsinud lihaseidvõi hingamisharjutuste tegemine. Kuigi mõnede jaoks võivad ekraanid und häirida, siis teiste jaoks on okei, kui soovite vaadata oma lemmiksaate kordust (seni, kuni te seda voodis ei tee).
Päeva jooksul saate teha mitmeid asju, mis soodustavad öösel paremat und. Näiteks soovitab Harris inimestel mediteerida päevasel ajal, et „tugevdada oma ajusid”, et kasutada öösel meditatsiooni. Pidage meeles, et praktika teeb meistriks, kui tegemist on meditatsiooniga, ja mida rohkem õpite öösel hõivatud mõtteid ära tundma ja reguleerima, seda rohkem saate neist lahti lasta.
Lisaks soovitab Miller ajastada oma päeva "muretsemise aja" järgi. See on harjutus, kus määrate kindla kellaaja, et oma mõtted, stressid või probleemid välja jätta. Seda saab teha kõigepealt hommikul või pärastlõunal, kui te ei tee seda vahetult enne tulede väljalülitamist.
"Kui muretsemise aeg on möödas, jätke stressirohked asjad kõrvale ja tuletage endale meelde, et praegu pole aeg muretseda ja muude asjade juurde minna," ütleb Miller. "Teie aju harjub lõpuks selle uue rutiiniga ja hakkab murest ja stressist kergemini lahti laskma."
Milleri sõnul peaks uni olema vaevatu ja magamise pärast muretsemine une ajal võib jätkata unetust. Kui avastate end keerutamas või lamades ärkvel ja mõtlete, mitu tundi magada kaotate, siis kõigepealt - tõuske voodist. Kui vaiksel tegevusel murest muretseda, on unistuste maale triivimine palju lihtsam.
"Leidke midagi vaikset, näiteks lugege või vaadake televiisorit (kuigi mitte midagi liiga häirivat ega stimuleerivat)," ütleb Miller. “Kui tunned end jälle väga unisena, mine voodisse tagasi. Kui see on raske öö, peate võib -olla seda paar korda tegema. ”
Julianne Ishler
Kaasautor
Julianne on Chicagos elav kirjanik, Enneagrammi treener ja häbematu kodujuht. Ta armastab kõike, mis on nõid, hügieeniline ja annab loovatele inimestele võimaluse oma karjääri unistusi järgida. Lisateabe saamiseks võite teda Instagramis jälgida või tema veebisaiti uurida.
