Ärevus võib mõjutada teie elu kõiki aspekte. See võib mõjutada teie toimetulekut päevast päeva - ja õhtust õhtusse. Sest muidugi võib ärevus muuta ka seda, kuidas sa magad. Little Rock, Arkansase osariigis tegutsev psühhiaater Rhonda Mattox, MD, võrdleb ärevuse eel ärevust ärevusega. "See on lihtsalt ese või rõivas, mida [inimese] aju on suurendanud ja hirmutavaks teinud," ütleb ta.
Hea uudis on see, et te ei pea kannatama ainult unetuse tõttu, mis võib teie ärevust veelgi süvendada, kuna unepuudus võib teie meeleolu negatiivselt mõjutada ja põhjustada vastikut tsüklit. Küsisime vaimse tervise proffidelt näpunäiteid, mida nad annavad oma kõige ärevamatele patsientidele, et aidata neil lõpuks saada rahulik ZZZ.
Muidugi, kui teil on ärevust, unetust ja väsimust, võite ka oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutaja ja / või vaimse tervise praktiku kohta muude võimaluste kohta, alates jututeraapiast kuni lõpetades ravimid.
Teie ööpäevane rütm kirjeldab füsioloogilisi ja vaimseid funktsioone, mis järgnevad 24-tunnisele tsüklile ning aitavad reguleerida hormoonide vabanemist, toitumisharjumusi ja kehatemperatuuri. Kui teie bioloogiline kell on fritzil, harjutage head
unehügieenvõi uneharjumused ning kindla magamaminekuplaani loomine võivad aidata, ütleb New Jersey osariigi psühholoog Xiaolu Jiang, Psy. D. "Kui teil pole rutiini, viskab see meie ööpäevarütmi ära," ütleb ta. Nii võiks see rutiin välja näha.Esiteks ja kõige olulisem: „Pidage kinni pidevast magamamineku- ja ärkamisajast,” soovitab dr Jiang. Jah, täpselt nagu lapsena. Ja "isegi kui te magate alles palju hiljem, ärkake samal ajal," dr Jiangsays.
Eriti viimase aasta jooksul kodus töötamise, kodust mängimise, kodus treenimise, tegemise-ekõik- kodust võib teil olla harjumus telefonis kerida või isegi voodist töötada. Võib-olla olete seda teinud mugavuse huvides, sest teie voodi on palju hubasem kui teie köögisaar, või olete seda teinud vajadusest, sest teie partner oli elutoas konverentskõnesid pidamas. Aga jah, on aeg sellest loobuda. "See on kasulik ka siis, kui kasutate magamiskohta ainult magamiseks või lõõgastavateks tegevusteks," ütleb Brooklynis asuv litsentseeritud vaimse tervise nõustaja Lawrence Lovell.
Kogukonna tervisepsühholoog Jameta Barlow, Ph.D., Washington, DC., jagab oma rühmateraapia klientidega oma rutiini. "Pihustan igal õhtul lavendlit oma patjadele, et rahulik ja rahulik magada," ütleb dr Barlow, kes hoiab lavenditaime ka oma magamistoas ning hoiab enne magamaminekut dušši ja joob kummeliteed. "Lühidalt," ütleb ta, "rituaalid aitavad."
Öösel taastava joogavoolu tegemine võiks olla selle osa. Meditatsioon võib osutuda kasulikuks. Kui soovite viimasele minna, siis meditatsiooniplatvormi kaasasutaja Manoj Dias Avatud ja hingetõmbe juhendaja soovitab leida mugava koha toolil, padjal või diivanil; sügavalt sisse hingata ja märgata oma hinge lahkumist kehast; küsides endalt:Kus ma tunnen end oma elus ühendamatuna? Kuhu ma tahan end rohkem ühendatuna tunda? "; ja siis lihtsalt lubada endal tunda, lastes neil vastustel intuitiivselt tekkida, ilma et neid kahtluse alla seadaks või kohut mõistaks.
Isegi kui olete kõik ülaltoodud asjad ära teinud, tuleb siiski ette olukordi, kus te ei saa oma meelt võistlemist takistada horisontaalselt pimedas lebades. See imeb. Kuid õnneks on ekspertidel sellega tegelemiseks ka mõned saladused.
Kui teie meel lisab oma vaimsete ülesannete loendit ka siis, kui proovite selle välja lülitada ja ZZZ-sid hankida, ei ole teie parim võimalus neid võidusõidu mõtteid eirata. "Hoidke voodi kõrval märkmikku ja kirjutage kõik üles," soovitab dr Jiang. Nii koostate plaani, kuidas tegeleda hommikul häirivaga, sest kell 23 ei saa te tõenäoliselt midagi teha. igatahes!
Dr Mattox ütleb, et see ajutrendi strateegia töötab ka siis, kui see on rohkem mäletamistega kui ülesannete loend, mis teid üleval hoiab. "Pange kirja oma südameasjad või mis iganes, mis kaalub teid kõige rohkem," ütleb ta. "Siis otsustate, mida sellega teha: tõmmake see üles. Pange see ära, kuni olete puhanud.... Jätke see lihtsalt sinna ja ärge kunagi naaske seda uurima. "
Kas soovite oma mõtet segada, et aidata snoosidel tulla? Esiteks halb uudis: dr Mattox ütleb seda lammaste loendamine on tõenäoliselt müüt mis võib tegelikult kaasa aidata pikematele magamisaegadele. Womp, womp. Seega julgustab ta kliente kujutlema end rahulikes stseenides, näiteks kose lähedal või rannas.
Tagatipuks saate oma meelt aeglustada ja tähelepanelikkust harjutada, märkides aktiivselt oma unekeskkonda, ütleb dr Jiang. "Selle asemel, et keskenduda ärevatele mõtetele, märkige oma padi, märkige ruumi pimedus, märkige oma linad ja tekid," ütleb ta. „Mis tunne neil on? Kas nad on lahedad? Kuum? Raske? Valgus?"
Meil on põhjus, miks meile öeldakse, et hingame sügavalt sisse, kui tunneme end eriti pinges: „Sügav hingamine kipub aktiveerige oma parasümpaatiline süsteem ja andke oma murelikule kehaosale märku, et olete turvaline, "ütles dr Mattox ütleb.
Kui soovite sügava hingamise kontseptsiooni voodisse viia, soovitab dr Mattox seda, mida ta nimetab progressiivseks lõdvestumiseks ja hingamiskujutiste visualiseerimise harjutusteks. "Minu jaoks ühendab see hingetöö juhendatud piltidega, et mu meelt suunata ja keha lõdvestada," selgitab ta.
Proovimiseks lamage voodil suletud silmadega, ütleb dr Mattox ja „mõelge sellele stsenaarium: Kujutage ette teed, mille teie hingeõhk läheb [teie kehas], pöörates tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb. Seejärel kujutage ette, et õhk, mida välja hingate, on sõiduk, mida kasutatakse hirmu, ärevuse ja pingete maha pesemiseks. Hingake välja. Väljahingamise ajal kujutlege, kui suur on stress, mis teid päeva jooksul jätab. Kujutage ette õhku, mida te sisse hingate, kui päikesekiir paistab pilves päeval või värskendab, rahulikkuse rütmilised lained. ” Alustuseks harjutage seda viis kuni kümme minutit, seejärel jätkake kauem.
Kui kõik ülaltoodud ebaõnnestub, ütleb dr Jiang, et voodisse jäämisest ei pruugi abi olla. "Kui olete ärkvel, tõuske voodist ja tehke midagi igavat, ilma ekraanideta," ütleb ta ja tähendab "mitte põneva filmi vaatamine või mõrvamüsteeriumi lugemine. ” Hoidke ka tuled madalal, et mitte end üles kerida liiga palju.
Üks idee, milline võiks olla teie tegevus, viisakalt dr Mattox: dekluttering. "Segadusteta, organiseeritud ruum võib aidata vähendada ärevust," ütleb ta, nii et "tõuse üles, joo klaas piima, ja viimistlege viis kuni kümme minutit või tehke midagi muud, mis viib organiseerimiseni, kuni jõuate unine. ”
