Mõelge oma keskkonnale.
Vastavalt Dr Amiinah KungLoode-Meditsiini keskuse Du Page allergoloog ja immunoloog, halva une võib seletada allergiatega, eriti selliste asjadega nagu tolmulestad, lemmikloomad ja hallitus. "Silmade sügelus, ülekoormatus, nohu ja ninajärgne tilk võib takistada öösel magama jäämist või äratamist," ütleb Kung. Proovige sümptomite leevendamiseks võtta käsimüügist antihistamiini või kasutada ninasprei. Abiks võib olla ka lemmikloomade magamistoast eemal hoidmine ja linade korrapärane pesemine.
Saa professionaaliga probleemi juureni.
Unemeditsiini spetsialist Dr Rafael Pelayo ütleb, et kui olete juba mitmeid neid soovitusi proovinud ja te ei näe endiselt parandusi, soovite uneprobleemide juurutamiseks pöörduda arsti poole. "Sel hetkel võib olla kasulik pöörduda unespetsialisti poole, kes võib soovitada kognitiivset käitumisteraapiat (CBT) või mõnda muud ravi, et teid õigele teele tagasi viia," ütles Pelayo. "Enamasti paraneb uni, kui leiate ja tegelete sellega, mis seda tegelikult takistab - olgu see siis ärevus või midagi muud."
Kui teil on probleeme uinumisega, siis liiga palju kofeiini Harvardi tervishoiukirjastuse andmetel võib probleem olla kogu päeva jooksul. "Mõne inimese jaoks tähendab üks tass kohvi hommikuti unetut ööd. Kofeiin võib ka öösel urineerimise vajadust suurendada. "Proovige vähendada kofeiini tarbimist või sellest täielikult vabaneda, kui see mõjutab teie und.
Lihtsam on tunda rahu, kui tunnete, et lebate voodis lavendliõied ilusal heinamaal. Aastal avaldatud hiljutiste uuringute kohaselt Õendusabi kriitilises hoolduses, lavendli eeterlikud õlid võivad vähendada ärevust ja tõsta unekvaliteeti. Kõlab meile hästi!
Mida vajate: Orgaaniline lavendli eeterlik õli (10 dollarit, Amazon)
Millal menopausi naised pidasid öösel unepäevikut ja rääkisid kuus seanssi telefonis unereeneriga, kogesid nad vähem unetuse sümptomeid, selgus uuringu Fred Hutchinsoni vähiuuringute keskus. Unetreener ei pruugi teie piirkonnas saadaval olla, seega kaaluge selle kasutamist SleepBoti rakendus selle asemel, mis toimib virtuaalse juhendina. See aitab jälgida teie magamisharjumusi, et saaksite paremini mõista, mis teie puhkust häirib, näiteks lärmakad naabrid või 16:00 kohvi. See pakub ka näpunäiteid, mida paremaks ööks järgida.
LAE ALLA NÜÜD
Teie keha vajab pärast kiiret päeva veidi aega, et see maha tõmmata, nii et lõpetage e-kirjade lugemine või kerimine Instagrami kaudu kui sa voodisse lähed. "See periood on ülioluline, kui eraldada päeva kaos une unest," ütleb dr Makekau. Proovige enne teid sisse lülitada taskuhäälingusaade või joonistada täiskasvanute värvimisraamatusse roomata lehtedesse.
Mida vajate: Täiskasvanute värvimisraamat (7 dollarit, Amazon)
Kaaluge hilisemat magamaminekut.
See, et puged korralikus tunnis voodisse, ei tähenda tingimata, et saad rohkem und. "Plaan olla voodis ainult selleks ajaks, kui tõeliselt magate," ütleb dr Khan. Kõigepealt mõelge välja, mitu tundi soovite magada. Oletame, et see on seitse tundi. Nii et kui peate olema üleval kell 6, siis minge magama kell 23, mitte 21.00 ja ärge logelge seal televiisorit vaadates ega oma telefonis ringi nuudeldes.
Mingil õhtul õhtul võtke mõni minut pausi ja märkage lõhnu, vaatamisväärsusi ja helisid. Lihtsalt tähelepanelik olemine mai parandada une kvaliteeti ja päevast toimimist parem kui ametlik programm, mis sisaldab stressi vähendamise taktikat, soovitab aastal avaldatud uuring JAMA sisehaigused. "Minut või kaks võivad teie stressitasemes palju muuta," ütleb Shelby Harris, Psy. D., Montefiore'i tervisesüsteemi unerežiimihäirete keskuse käitumusliku unemeditsiini direktor.
Hoidke ämber jääd rätikuga oma voodi kõrval ootamatud kuumahood. "Kui kuum välk äratab teid keset ööd üles, saate hõlpsalt rätikust kinni haarata ja jahtumiseks kaela panna," ütleb dr Harris.
"Üks levinumaid vigu, mida naised teevad, on see, et veedab liiga palju aega voodis, lootes end ära magada, kuid see võib unetuse tegelikult kinnistada," ütleb Meena KhanMD, Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse unemeditsiini stipendiumiprogrammi direktori assistent. Kui te ei saa magama jääda või avastate end ärkvel kell 2 hommikul, soovitab dr Khan voodist tõusta. "Minge lõõgastuma teises toas 15 kuni 30 minutit, kuni tunnete end unisena," ütleb ta. Hea on ette valmistada raamatu omamine või kudumisprojekt valmis.
Vastavalt Kristin Kirkpatrick, Clevelandi kliiniku heaolutoitlustusteenuste juht, sisaldab ideaalne une tekitav söögikord lahjat valk (tofu, röstitud kalkun, lõhe) ja komplekssed süsivesikud (läätsed, bataat, kinoa). On näidatud, et kombo stimuleerib rahustavaid neurotransmittereid, mis aitavad teil ära magada. Samal ajal soovite vältida küllastunud rasvade sisaldust, kuna teie seedesüsteem töötab nende toitude lagundamiseks ületunde, hoides teid hiljem üleval. Nii et jah, soovite eemale hoida sellest, et friikartulid oleksid teie hilisõhtused suupisted.
"Traditsiooniliste sibulate valgus reageerib teie silmade rakkudega ja käsib ajul lõpetada melatoniini - hormooni tootmine, mida teie keha muudab teie unetsükli reguleerimiseks," ütleb Michael Breus, Ph.D., unespetsialist Scottsdale'is, AZ. Sellepärast peakski kaaluge filtreeritud lambipirnit ilma sinise valguseta, mis on seotud halva unekvaliteediga, vahendab Harvard.
Mida vajate:Enne magamaminekut pirn (20 dollarit, Amazon)
Kaugete autode või õhulennukite müra häirib teie puhkust ja sellega kaasneb üllatav tagajärg. Värske ajakirja Antioxidants & Redox Signaling avaldatud uuring leidis, et öine välimüra on seotud suurema riskiga oksüdatiivne stress, a riskifaktor südamehaiguste korral. Keskkonnakahjustuste lihtne lahendus on ventilaatori sisselülitamine või valge müra masina hankimine helide uputamiseks.
Mida vajate:Valge müra masin (20 dollarit, Amazon)
Ilmselt mõtlete, kuidas see võib olla seotud unega. Noh, sokid soojendavad teie jäsemeid, laiendades veresooni ja suurendades vere voolamine, mis aitab teil uinuda ja magama jääda, ütleb Cathy GoldsteinMichigani ülikooli unehäirete keskuse unespetsialist ja neuroloogia dotsent M.D. Valige need, mis on valmistatud hingavast kangast, näiteks puuvillasünteetilisest segust, ja veenduge, et need pole liiga tihedad. (See on täiesti hea, kui sa nagunii öösel nad lahti lööd.)
Paljud inimesed lebavad muretsedes voodis, kuid see on üks kõige hullem aeg mäletsejal, sest see hoiab teid unest eemal, mida peate nende probleemidega toime tulema. Selle asemel harjutage plaanilist muret. "Planeerige aeg voodist eemal, et üles kirjutada kõik, mille pärast stressi tekitate, näiteks esemed, mida peate ostma, või asjad, mida peate jooksma," ütleb dr Goldstein. Päeva lõpuks selle üles kirjutamine aitab stressirohked mõtted ajust välja viia tee ruumi lõõgastumiseks ja puhata.
Võtke looduslik uneabi.
Melatoniin, looduslik toidulisand, võib olla eriti kasulik neile, kellel on probleeme uinumisega ja kui proovite magada muul ajal kui teie tavaline magamaminekuaeg, ütleb dr Breus. Kõigist uutest vitamiinidest või toidulisanditest peaksite siiski kõigepealt oma arstiga puhtaks tegema.
Igasugune kardinate vahelt läbi hiiliv valgus muudab magamise keerulisemaks, kuid õige mask võib aidata teil triivida. Kiiruste blokeerimiseks ja potentsiaalselt isegi puhumiseks eemaldage jahutavate helmestega valguse blokeerija silmaümbrus.
Mida vajate: Kompressioonne unemask (13 dollarit, Amazon)
Kujutage vaid ette, et asute öösel sooja tassi teega elama. See pole mitte ainult iseenda tegevus lõõgastav, vaid ka uuringud näitavad et taimeteed nagu kummel rahustavad keha loomulikult une esile kutsumiseks.
Magada sisse, kuid panna siiski äratus.
Võib-olla olete kuulnud, et peaksite Ärka üles iga päev samal kellaajal, kuid teil on tegelikult umbes 30–60 minutit vehkimistuba, mis võimaldab teil oma ajakava paindlikumaks muuta ja saada siiski samu unehüvesid vastavalt Shanon MakekauMD, meditsiinijuht, Kaiser Permanente unelabor Hawaiil. Nii et kui tavaliselt tõusete nädala jooksul kell 6 hommikul, lisage julgelt laupäeval lisatund edasilükkamise aega.
Koguge kokku ja võtke vilgas kõndida ümber kvartali varsti pärast ärkamist. Kohene kokkupuude hommikuvalgusega lähtestab ja häälestab teie une-ärkveloleku rütmi, ütleb Namni GoelPh.D., Pennsylvania ülikooli meditsiinikooli une ja kronobioloogia osakonna dotsent. Samuti võib see aidata teil rasva põletada, koputades teie triglütseriidid!
Isegi kõige teismelisem valgusjupp võib teie unega segi ajada - mis võib suurendada kehapõletikku, aja jooksul segamini ajada kõigega oma kehakaalust südameni - nii sobib kottpimedas ruum ideaalselt uni. Kui teile ei meeldi unemaski edasilükkamine, kaaluge pimendavate kardinate paigaldamist, mis blokeerivad tavapärasest rohkem valgust.
Teie kehal on sisemine kehakell, mis dikteerib ärgates ja magades - seda nimetatakse teie ööpäevarütmiks. Selle bioloogilise ajamõõtjaga tekivad ebaregulaarsed uned. Pange paika uneaeg ja proovige sellest kinni pidada nii tihti kui võimalik.
Lülitage välja kõik elektroonikaseadmed, sealhulgas telefon! Tahvelarvutitest, sülearvutitest ja nutitelefonidest eralduv valgus võib teid öösiti üleval hoida, segada uneaegse hormooni melatoniini tasemega ja äratada teid, kui need sumisevad keset ööd.