Fitnessibrändid ja spordisaalid on teinud oma klassid on veebis saadaval (paljud tasuta!), mis võimaldab kogu maailmas elavatel inimestel kodus aktiivsena püsida. Kuid kui teie tavaline treeningrutiin hõlmab treeningvarustust, võite olla ilma vajalikuta - ja just siis tulevadki need lihtsad kodutarvete vahetused.
Alates hantlitest kuni takistusribad ja isegi treeningpinki, on teil juba palju eksperdi poolt heaks kiidetud asendajaid, mis võivad muutuda treeningvarustuseks. Alati on olemas võimalus uue treeningvarustuse ostmine, kuid kui teil pole selleks ruumi ega raha - või ausalt öeldes, pole kindel, et kasutate uuesti asuge tagasi füüsilisse spordisaali - need võivad olla igapäevased objektid, mida tavaliselt ei kasutata treenimiseks minema.
Me küsisime Dale Santiago, jõutreener Rumble Boxingus ja Kymberly Nolden, sertifitseeritud isiklik treener, et anda meile oma professionaalset nõu kodustes asendustes.
Kiire lahenduse saamiseks võite kasutada hantlite aseainetena sahvritarbeid ja puhastusvahendeid. Kuid kui see tõepoolest taandub, saate luua ükskõik millise raskuse, kui soovite konserve ja korduvkasutatavat kotti. "Kanistrid töötavad tavaliselt ühe naela vahemikus, need ei pea olema eriti rasked," rääkis Nolden Apartment Therapy-le. „Mida saate teha, on panna purkid kotti ja kasutada ostukotti, pakikotti või kilekotti, mida proovite uuesti kasutada.“
Võite kasutada ka seljakotti, mida on kerge käes hoida ja mida saab kasutada mitmesuguste raskuste jaoks. "Üks asi, mida ma olen palju trenni teinud, on seljakoti täitmine," räägib Nolden. “Seljakotid on suurepärased, kuna neil on käepidemed, nii et saate seda kasutada ühe käega, võite kasutada kahe käega, teie saab selle selga panna, nagu tavaliselt kannaksite, või isegi esiosale, nii et see oleks nagu kaalutud vest."
Pärast purke purustas Santiago, milliseid esemeid kaalust juurde võtta 1, 2, 5, 8 ja 10 naela kaupa.
1 nael: 16-untsine veepudel (täidetud), 1 kinga (eelistatavalt tossu), 1 purk ube või suppi või 3 keskmist banaani, kui teil neid on.
2 naela: 1 purk kuubikuteks lõigatud tomateid, 1 ananass või 1 neljasuurune taaskasutatav piima / vee karbis (veega täidetud). Samuti võite kotti panna 2 purki.
5 naela: 1 tavaline kott jahu, 1 2-liitrine pudel soodat (veega täidetud) või 2 neljasuurust taaskasutatavat piima / vee karpi (veega täidetud) kotis.
8 naela: 1 galloni piima / veekann (veega täidetud).
10 naela: 1 suur konteiner pesupesemisvahendit.
Kui tegemist on raskemate raskustega, soovitab Santiago täita ka seljakoti raamatutega ja mängida natuke aimamismängu, milline oleks soovitud kaal teie seljal.
Nolden soovitab vaadata ka mööblit, mis teil on teie ruumis, et seda kasutada tõstukite jaoks. „Kui teil on väike pink või midagi sellist, saate selle ühe otsa üles korjates sellega hõlpsasti vaeva näha. Ma olen oma voodi nurka surnud! Või kui teil on heledam diivan, siis võite oma diivanil hõlpsasti käed rippuda. ”
15 naela: 1 gallon värvi.
20 naela: Siin on see seljakoti ots tõesti kasulik. Täitke tavalise suurusega seljakott raamatutega ja tehke siis aimdus, mis tunne on 20 kilo teie seljal. Samuti ütleb Santiago, et varurehv töötab juhul, kui teil selline juhtub olema.
Deadlifting: Mööbli kasutamine kodu ümbruses võib töö ära teha, kui tegemist on ummikutega. Nolden ütleb: „Kui teil on väike pink või midagi sellist, siis võite selle ühe otsa üles korjates sellega hõlpsasti vaeva näha. Ma olen oma voodi nurka surnud! Kui teil on heledam diivan, saate ka oma diivanit hõlpsasti tühjaks tõsta. ”
Sarnase liikuvuse ja vastupidavuse tagamiseks treeningribale soovitab Nolden kasutada nailonist sukkpüksid või säärised, mis võisid lamada maja ümber - eelistatavalt vana paar, mida te ei pane pahaks sirutades.
"Takistusriba mõte on vaid see, et see mähitakse ümber põlvede," ütleb Nolden. "Et aru saada, kui tihedalt või lahti on vaja seda siduda, seiske jalad puusa või õla vahel üksteisest eemale ja - sõltuvalt teie käigust, mida teete - siduge see tihedalt selles asendis."
Santiago soovitab ka benji nööri, sukahoidjaid või jalgratta rehvitoru, kui teil neid on.
Veekella funktsionaalsuse taasloomise osas nõustuvad nii Nolden kui ka Santiago, et tee on raamatute või purkidega täidetud seljakott. Seljakoti rihmad võimaldavad teil seda jalgade vahel või kuni randmeteni kiikuda, täpselt nagu teete ketaskelli.
Santiago soovitab kasutada ka padjapüüri ja täita see sarnaste esemetega, seejärel siduda see ülaosaga. "Hoidke üleliigset kangast umbes 6 tolli sõlmest, lastes padjapüüri kaalul maapinnale langeda ja alustage padjapüüri kiikumist nagu teete kettsaela."
Neile, kellele meeldib higiseansside ajal kasutada väikest treeningpalli, ütleb Nolden, et kasutab ümmargust padja, mis annab sarnase tulemuse. Kui teil pole töötavat padja, keerake rätik üles ja kasutage selle asemel.
Nolden ütleb, et liugurite alternatiiv sõltub sellest, kas teil on vaipa või lehtpuupõrandat. “Kui teil on lehtpuu põrand, võite kasutada kas rätikut või paberiplaati. Kui teil on vaipu, soovitaksin lihtsalt leida tõeliselt hägused sokid. ”
Treeningmatti saate hõlpsalt luua erinevate voodipesu, tekkide ja rätikutega, mis teil maja ümber on. Selle moodus, kuidas seda kattetate, sõltub teie põrandast ja sellest, kui palju polstrit teie keha vajab.
„Isegi kui teil on matt, kui teie matt on ülikerge, panen inimesed kas rätiku või teki alla. Nii on teil mati haare, ”räägib Nolden. "Ma leian, et karmimad rätikud toimivad paremini näiteks mattide jaoks, kuna need on pisut paremini haardelisemad kui pehmemad rätikud."
Ja kui lisarätikute või tekide kasutamine pole valik, soovitab Santiago võimaluse korral kasutada vaipkattega põrandaid.
Vaata ringi ja vaata, milline suurem mööbel sul kodus on. Kui teil on diivan, siis võib Nolden öelda, et saate seda häkkida, et see muutuks rullikupingiks. Kõik, mida peate tegema, on lamada maapinnal ja haarata jalad oma diivani alla, mis hoiab neid paigal ja võimaldab selliseid liigutusi nagu vene keerdkäigud või rullnöörid.
Samuti, kui teil juhtub olema ottoman, saate hõlpsalt luua tasase, allakäigu või kaldega pinki. "Võite oma tagumiku maha istuda, kuid toemanile toetudes selga tõmmata, siis paneb see teid väga sarnasele positsioonile kaldega pingile," ütleb Nolden. "Siis võite leida end tegelikust sillast, kus lamate selili põrandal puusadega üles ja see oleks teie allakäigu pink."