Teadsin, et on aeg abi otsida, kui veetsin tunde võrgus, otsides kõiki oma kehas esinevaid sümptomeid ja kõiki mulle välja kirjutatud ravimeid. Halvad harjumused – või minu puhul ärevusmustrid - võta aega ületamiseks. Niisiis, kui mu terapeut soovitas mul proovida "muretoa" tehnikat, läksin ühte kohta, kust teadsin, et leian rohkem teavet: Internetti. Kuid terminit otsides leidsin ainult viiteid Scrooge McDuckile, kes oma mures ringides kõndis. tuba – arvati, et see ilmus esmakordselt 1950. aastate Disney koomiksites "Atlantise saladus", mille autor on Carl Haugub.
Muretuba on oma nime järgi umbes selline, nagu see kõlab: ruum, kuhu lähete määratud "mureajal" oma muresid tunnistama. Siis, kui ruumist väljute, olete ka teie oma mured seljataha jättes.
Lähenemisviis põhineb kognitiiv-käitumusliku teraapia (CBT) kontseptsioonil "mureaeg", kus te planeerite aega, et mõelge murelikele mõtetele. Muretuppa sisenedes „on oluline paika panna sellega seotud ajakava ja ajalimiit, muidu võivad inimesed end leida keerlevad ärevates mõtetes ja veedavad iga päev tunde oma muretoas,” ütleb Landry Weatherston-Yarborough, tegevjuht. direktor kl
Pathlighti meeleolu- ja ärevuskeskus.Ta hoiatab ka, et kuigi see võib olla kasulik üldiste ärevushäiretega inimestele, võib see olla vähem kasulik neile, kellel on OCD või traumaga seotud pealetükkivad mõtted või kellel on spetsiifilised foobiad. Nagu iga ärevuse maandamise meetodi puhul, ei ole muretuba kõigile ühene lahendus, kuid see võib mõne jaoks kasulik olla. Proovige seda järgmiselt.
Brenda Arellano, litsentseeritud psühholoogiline kaastöötaja, on kohanud inimesi, kellel on raskusi muretsemise ajani oodata. Eesmärk on vähendada muretsemisele kuluvat aega, andes oma ajule loa muretseda kindlal ajal kindlas ruumis, mitte igal pool igal ajal. Ta nimetab seda "täiustatud strateegiaks", mida ta tavaliselt soovitab oma klientidele, kellel on muud toimetulekumehhanismid, "et aidata neil lõõgastuda, tunda end rahulikuna ja märgata väljakutseid pakkuvaid mõtteid".
Kui mured ilmuvad väljaspool teie kavandatud aega või tsooni, on esimene samm tunnistada, et teil on muresid, ja võimalusel anda neile nimi. Minu ärevuse mõttemustrid on peaaegu alati samad: minu tervisega on seotud põhjus, ma kardan, et olen suremas, ja siis loen rohkem oma sümptomite kohta, mis toidavad mu ärevust. Olen avastanud, et kui tunnistan endale valjusti "jah, ma kardan" ja küsin endalt, mille pärast ma muretsen, rahustab mind palju.
Arellano juhib tähelepanu ka sellele, et inimesed on mõnikord mures, et kui nad ootavad hiljem, võivad nad unustada, mille pärast nad muretsema pidid. Neile soovitab ta teha märkmeid mõne sõnaga, nagu "töö", "lapsed", "kärarikkad naabrid", et nad ei riskiks hetkega jänesehoogu sattuda.
Ta lisab: "Teiste inimeste jaoks on kasulik mantra või meeldetuletus, mille juurde nad tagasi tulevad, näiteks: "Kui see on tõesti oluline, jätan ma meelde. Kui ma ei mäleta, siis ilmselt polnud see alustuseks nii oluline või ma ei pea sellega praegu tegelema.
Minu muretuba on olnud kõike alates vabast toast kuni magamistoa nurgani ja isegi õues oleva ruumini. Arellano nõustub, et see võib olla ka selleks ette nähtud tool, kott või mis tahes muu, mis teie elutingimuste jaoks sobib. Weatherston-Yarborough ütleb, et saate luua kogemusi, kirjutades päevikusse või rääkides oma muredest turvalise inimesega.
Määratud muretsemisaeg võib olla 10–15 minutit, kui see pole magamaminekuajale liiga lähedal. Lühiajalises perspektiivis võib oma muredega istumine põhjustada rohkem ärevust, kuid Arellano sõnul on see normaalne ja ootuspärane. "Meie aju õpib muutma seda, kuidas me mõtteid näeme või nendega suhestume," ütleb ta. Lõpuks märkavad inimesed sageli, et neil võib olla vaid viis minutit, mille pärast muretseda. Seejärel võivad nad lühendada oma mureaega või kasutada ülejäänud minuteid positiivsete sündmuste planeerimiseks, kajastamiseks ja tunnustamiseks. Igasse muretuppa sisenedes ja sealt väljudes on kõige olulisem varuda kannatlikkust ja meeles pidada, et üksi strateegia ei aita kõike ravida.