Olete hõivatud, olete stressis ja navigeerite praegu, kuidas muuta oma kodu mitme ülesandena koduks, kontoriks, kooliks ja muuks vajalikuks ruumiks. Viimane asi, mida vajate, on suuremahuline sõit treeningvarustus kvaliteetse higi saamiseks pole teil kohta, kus oma päevast terve tund hoiustada või nikerdada - mõlemad nendest takistustest moodustavad katastroofi ja võivad panna teid rohkem pahaks panema, kui olete inspireeritud seda.
Õnneks on profid siin, et kummutada mõned peamised sobivusmüüdid: Ei, te ei vaja hiiglaslikku tükki aeg kindla treeningu läbimiseks ja ei, töö saamiseks pole vaja palju ruumi ega seadmeid tehtud. Juhtum: see lihtne (kuid petlikult väljakutsuv) 15-minutiline treening alates Higitreener Kelsey Wells, milleks on vaja joogamatti, vastupanuvööd ja teie keha.
Resistentsusribad, mis on tavalise vabaraskuse vastupanuvahemike ligikaudseks intervalliks ligikaudse värviga kodeeritud, on kompaktsed, kuid võimsad tööriistad, mis aitavad teil tugevamaks saada, olenemata teie praegusest vormisolekust. Wells, kes kujundab Sweati eksklusiivseid PWR ja PWR at Home programme, on ka ise fänn: „Need sobivad suurepäraselt ka korteris elavatele inimestele või kellel pole palju ruumi, kuna neid on ülilihtne salvestada ja nad võtavad minimaalselt ruumi, mis on boonus, ”ütles ta korterile Teraapia.
Ainult korteriteraapia jaoks mõeldud treeningkaevu on piisavalt lihtne jälgida ja see sisaldab seitset harjutust, mis moodustavad kogu keha treeningu. Ühe vooluringi lõpetamiseks sooritage iga harjutust 45 sekundit, puhake 15 sekundit ja liikuge järgmisele harjutusele. Kui olete jõudnud sekundi lõppu, puhake 60 sekundit ja korrake vooluringi veel üks kord. Sellest tulenev treening paneb teie lihased proovile ja on 15 minuti pärast läbi - kuigi kui teil on rohkemat, siis Wells esietendus just tema PWR at Home programmi osamakse rakenduse Sweat kaudu, nii et liikmed pääsevad juurde 46 nädala pikkusele ainulaadsele programmeerimisele ja sellele vastavale programmile juhendid.
Andke endale kindlasti mõni minut soojenduseks - see venitusrutiin võib aidata, kui teil on puusad pingelised kogu päeva laua taga istumisest - siis sukelduge. Saate hakkama enne, kui teate, ja olete valmis oma päeva järgmise ülesande täitma.
Samm 1: Laiendage mõlemad jalad enda ette, painutage jalgu, keerake takistusriba ümber talla põhja ja hoidke otsasid mõlemas käes. ("Bändi paigal hoidmiseks võite ka jalad tugeva eseme vastu suruda," märgib Wells.) Joonistage oma abaluud alla ja tagasi, et oma rindkere välja lükata, ja sirutage käed enda ette peopesadega allapoole, mida tuntakse ka kui kätt haaret.
2. samm: Hinga välja, painuta küünarnukid tagasi ja tõmba käed rinnakorvi poole. Veenduge, et teie käed ei sirgeks kehast liiga kaugele. "Te peaksite tundma väikest pigistust oma abaluude vahel," ütleb Wells.
Samm 1: Keerake takistusriba ümber oma sääre ja siduge vastavalt vajadusele. Heitke selili, painutage põlvi ja asetage jalad puusalaiuse kaugusel põrandale. Teie käed peaksid toetuma külgedele ja hoidke selgroogu neutraalses asendis.
2. samm: Välja hingates ja nagu Wells märgib, "tõmmake ribid puusa külge, et oma südamikuga haakuda". Tõstke vaagen matilt maha, surudes läbi kontsade, mitte tõstes vööst üles.
3. samm: Hinga sisse ja lükka põlved lahku, jätkates kontsadega põrandast läbi surumist.
4. samm: Sulgege põlved, hingake välja ja viige selg ja vaagen tagasi põrandale. Korrake seda käiku 45 sekundit.
Samm 1: Laiendage mõlemad jalad enda ette, painutage oma jalgu, keerake takistusriba ümber talla ja hoidke otsi mõlemas käes, peopesad allapoole. Rinnast välja surumiseks tõmmake õlaribad alla ja tagasi ning sirutage käed enda ette. Veenduge, et bändil oleks alustamisel pinge - Wells soovitab bändi hoida jalgadele lähemal või ristida, kui vaja.
2. samm: Hinga välja, painuta küünarnukid ja tõmba käed lõua poole, hoides kindlasti õlad all.
Samm 1: Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja vastupanu riba keskelt. Hoidke takistusriba otsasid mõlemas käes, peopesad neutraalses haardes sissepoole.
2. samm: Hinga välja ja puusade hingedest, et need oma selja taha tagasi lükata (tunnete lihaste tõmbumist jalgade tagumises osas, mida nimetatakse hamstringsiks). Teie käed peaksid loomulikult ulatuma mööda jalgu ja pahkluu suunas ning selg peaks jääma sirge. Selle kehahoia tugevdamiseks hoidke oma käed õlavardades lukus.
3. samm: Hingake sisse ja pöörduge tagasi oma asendisse, surudes läbi kandade põhja. Hoidke käed kogu reie lähedal. Korrake seda käiku 45 sekundit.
Samm 1: Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja vastupanu riba keskelt. Hoidke takistusriba otsasid mõlemas käes, peopesad neutraalses haardes sissepoole. Pöörake põlvi kergelt, hoidke selja lamedana ja hinge puusadest, nii et teie keha oleks põrandaga paralleelne. Hoidke küünarnukid 90-kraadise nurga all, nii et rusikad on teie rinna ja reie vahel.
Samm 1: Keerake vastupanu riba ümber reite põlvedest kinni ning põlvitage oma kätele ja põlvedele. Veenduge, et peopesad oleksid otse õlgade all ja puusad põlvede kohal. Hoidke selgroogu neutraalses asendis.
2. samm: Hinga välja ja tõsta parem põlv üles ja välja. Hoidke liikumisel puusad ja õlad paralleelselt ning proovige oma selga mitte kaarduda.
3. samm: Hinga sisse ja vii põlve tagasi matile. Korrake seda käiku 45 sekundit, lülitades poole pealt vasakule jalale.
Samm 1: Maandage oma jalad jagatud hoiakuga, üks jalg kergelt teise ees, kuigi mitte sirgjooneliselt (jalgade hoidmine puusa kaugusel laiusest aitab tasakaalustada). Pange takistusriba ümber oma selja ja hoidke mõlemast otsast peopesad allapoole. Laiendage oma käsi õlgadega paralleelselt.
2. samm: Hinga sisse ja tõmba küünarnukid tagasi, nii et need oleksid õlgadega kooskõlas. Olge ettevaatlik ja ärge laske õlgadel kogu selle harjutuse ajal kõrvadeni pugeda. Käte tagasitõmbamisel peaks ribas endiselt pinget olema - Wells soovitab vastupanu riba ümber käte keerata, kui peate pikkust lühendama.
Ella Cerón
Elustiili toimetaja
Ella Cerón on korteriteraapia elustiili toimetaja, mis käsitleb seda, kuidas omaenda kodus kõige paremini elada. Ta elab New Yorgis koos kahe musta kassiga (ja ei, see pole natuke).
