Pole olemas ühte universaalset unegraafik. Kuigi eksperdid soovitavad saada kindel seitse kuni üheksa tundi igal õhtul une hulk, mida te tegelikult vajate - samuti parim aeg magamiseks ja järgmisel päeval ärkamiseks - sõltub täielikult teie aju ja keha ainulaadsest ööpäevane rütm (aka teie sisemine kell).
Kuid mõnikord on ka kõige pühendunumatel öökullidel kohustused, mis nõuavad järgmise päeva alustamist helge ja varakult. "Hea uudis on see, et olenemata sellest, kas olete varajane lind või öökull, on teie meeleseisund teie kontrolli all," mõtteviisi treener Jennifer Dawn selgitab. "Harjutamise abil saate õppida oma suhtumist peaaegu kõiges kohandama."
Tõlge: olenemata sellest, millal uinuda eelistate, on vara ärkamise suhtes positiivsem tunne. Siin on seitse väikest sammu, mida mõtteviisitreenerid ütlevad, et võite hommikuse inimesena võltsimiseks teha (ja võib-olla isegi end lõplikult üheks kujundada).
Üks lihtne viis hommikuse ärkamise tagamiseks on valmistama
päev enne tähtaega. "Mida iganes peate pärast varajast ärkamist tegema, valmistuge selleks ette," ütleb Vandana Mohture Mind Art. "Kui peate kuhugi minema, pange eelmisel õhtul oma riided välja; kui plaanite õppida või töötada, veenduge, et teie sülearvuti / raamatud oleks seadistatud; ja nii edasi. See mitte ainult ei aita end ärgates vähem koormatuna, vaid võimaldab visualiseerida ja vaimselt valmistuda päevaks enne selle tegelikku algust. ”Kui olete traditsiooniliselt hiline ärkaja, ütleb Mohture, et äratuse seadmine vaid pool tundi varem võib aidata teie aju ja keha aeglaselt kohaneda hommikul ärkamise mõttega. "Uue harjumuse loomiseks kulub tavaliselt vähemalt 21 päeva," selgitab ta. "Idee on teha järjepidevalt sammhaaval muutus, selle asemel, et sundida ennast ärkama."
Nii et ei, kui soovite saada hommikuinimeseks, ei pea te ärkama ja äkitselt käituma nagu üks. Mohture soovitab oma ärkamisaja järk-järgult paar minutit iga päev või iga paari päeva tagant üles kergendada, et end varasema ajakavaga hõlbustada. "Ärkamisaja drastiline muutmine kella 7-st kuni 5-ni võib töötada mõneks päevaks, kuid pole tõenäoliselt jätkusuutlik. Selle asemel alustage alarmi seadmisega 30 minutit varem, kui tavaliselt ärkate, ja liigutage seda järk-järgult ülespoole, kuni saavutate soovitud eesmärgi, ”ütleb ta.
Ükskõik kui rahuldav võib olla nuppu edasi lükata kui äratus hakkab tööle, uurige näitab see ei tee teile (ega teie mõtteviisile) mingeid soove. Kuna tüüpilise unetsükli viimane osa sisaldab sügavat ja taastavat REM-und, häirides seda viie kuni kaheksa minutilise edasilükkamisega võib käivitada kõike, alates südame löögisageduse tõusust ja vererõhust kuni hämaruse ja väsimuse tundeni kogu ülejäänud aja jooksul päeval.
Edasilükkamise nupu vajutamise asemel soovitab Mohture voodisse minna vähemalt 15 minutit varem kui tavaliselt, et saaksite nii mõnedki ekstra ZZ-d kätte saada. "Meie meel reageerib mustritele, nii et varakult magama mineku harjumus aitab treenida aju kiiremini magama."
Natuke enese julgustamine võib minna kaugele, kui tunned end varase ärkamise pärast pahurana. "Positiivne enesevestlus võib vähendada negatiivset mõtlemist, nii et tähistage võitu iga päev, kui vara ärkate," ütleb Mohture. „Õnnitlege ennast saavutuse eest peeglisse vaadates ja öelge endale, kui uhke tunnete end selle saavutamise üle, millele pühendusite. Tugevdamine teadlikus olekus saadab teie ajule tugevaid signaale selle kohta, kuidas teil selles uues olekus pole mitte ainult mugav, vaid et olete selles õnnelik. "
Varajane ärkamine on palju lihtsam, kui teil on midagi oodata. "Ilmselt on ainus parim viis varase ärkamise suhtes positiivsema suhtumise jaoks kinnitada midagi positiivset," ütleb mõtteviisi juhendava ettevõtte tegevjuht Steve Scanlon Uuesti juhtida. "Mõelge, millised asjad teile meeldivad ja milliseid positiivseid tegevusi võiksite ärgates oodata."
Kui otsite nauditavat tegevust, mida hommikul harjutada, ei võta see palju ära aega, soovitab Mohture teha väikese jalutuskäigu või sörkida mööda kvartalit või lõpetada kümneminutiline jooga praktika, treeningvõi meditatsioon rutiinne. "Natuke treeningut, venitusi või sügavat hingamist aitab teil meelt puhastada ja positiivse päeva tooni anda," ütleb ta.
Kas see on üles märkimine a nimekiri päevaks teie planeerija või kirjutades millestki, mille eest olete tänulik, uurige näitab et päevikute pidamine isegi mõne minuti jooksul päevas võib alandada ärevuse taset ja parandada teie meeleolu. "Päevakavatsuste välja kirjutamine on suurepärane viis hommikul motiveerida ja keskenduda teie ees seisvatele ülesannetele," selgitab Mohture.
Kui leiate, et olete hommikul ülesannete nimekirja kirjutanud, olete Scanloni sõnul suureks abiks ka kolme kuni viie asja kiire loendi koostamine, mille eest olete tänulik. "Ükskõik, kas kirjutada värskest õhust, headest sõpradest või šokolaadikreemipirukast, võib oma päeva alustamine tänulistiga neutraliseerida stressi ja ärevuse tunde," ütleb ta.
See võib tunduda mõttetu, kuid mida kindlamalt öösiti magate, seda paremini tunnete end hommikul. “Hea hommikueine algab hea öö rutiin, ”Ütleb Dawn. "Kui harrastate kehva unehügieeni, muudab see hea hommikuse rutiini peaaegu võimatuks."
Kui näete vaeva seitsme kuni üheksa tunni magamisega igal õhtul, siis dr Michael Gelb, direktor Gelb keskus New Yorgis ütleb, et on mitmeid samme, mida saate teha une kvaliteedi parandamiseks. "Magamistoa jahutamine 68 kraadini või vähem võib aidata teil kiiremini magama jääda, nagu ka telefoni või televiisori väljalülitamine vähemalt kaks tundi enne magamaminekut," ütleb ta. Kui te ei saa ikkagi magama jääda, soovitab Gelb lisada lühikese meditatsioon või sügav hingamine treenige enne magamaminekut. "See aitab nii teie ajul kui ka kehal enne magamaminekut lõõgastuda," selgitab ta.
Caroline Biggs
Kaastöötaja
Caroline on kirjanik, kes elab New Yorgis. Kui ta ei käsitle kunsti, interjööri ja kuulsuste eluviise, ostab ta tavaliselt tossusid, sööb koogikesi või ripub päästeküülikute, Daisy ja Nartsissiga.