Kui te pole käinud võimeline magama viimasel ajal on selleks ilmselt hea põhjus - ja te pole ka üksi. Riiklike valimiste ja ülemaailmse pandeemia vahel on stressitase mõistetavalt tõusnud, mis on viinud a öörahu tõsine puudumine paljude inimeste jaoks.
Sellegipoolest ei saa üle tähtsustada, kui oluline on end hästi puhata, arvestades seda une teaduslik kasu vaimule ja kehale. Mõne suletud silma ajajärjekorra seadmine võib viia parema immuunsussüsteemini (eriti kuna see on nii gripihooaeg), parem tuju ja teravam mälu. Vanessa HillAustraalias tegutsev käitumisteadlane ja uneekspert nimetab une lõplikuks enesehooldusvormiks ja seda põhjusega.
"Piisav - 7 tundi või rohkem - saamine aitab meil stressi maandada, emotsioone reguleerida ja see võib isegi meie immuunsüsteemi tugevdada," räägib Hill Apartment Therapy'st. "Ajal, mil nii stress kui ka ebakindlus suurenevad, on hea uni vahend, mis aitab meil toime tulla."
Kuid ka Hill nimetab 22-ks, kui räägitakse sellest, kui oluline on uni: mida rohkem te seda üle mõtlete, seda rohkem võite end stressata ebapiisava une pärast. Ja stress ja ärevus aitavad kaasa sellele, et ei saa magada, ei ärka terve öö ega hoia isegi ärkvel, kui loendate, mitu tundi võiksite saada
kui sa kohe magama jääd.Ma arvan, et teil pole vaja põhjust veelgi suuremaks stressiks kui praegu olete, arvestades emotsionaalsed ja füüsilised raskused mille COVID-19 on sel aastal toonud. Kuid seetõttu võib suveaja aeg olla ähvardav. Lisage segusse kaks korda aastas toimuv ajamuutus ja pole üllatav, et võite uneosakonnas oodata veel üht takistust.
Mida rohkem aega saate anda endale suveaja ettevalmistamiseks, mis ametlikult jõuab nov. 1, seda parem. Siinkohal pakub Hill mõningaid oma parimaid tavasid tunni kaotuse vastu võitlemiseks, mis võib kohanemist sel aastal veidi lihtsamaks muuta.
Mäletate seda algklasside ajastu seletajat: "Kevad edasi, kuku tagasi?" Suveaja aeg on kaks korda aastas, kui peame kella edasi-tagasi sättima, aastast 1908 ja seda praktiseerib nüüd üle 70 riigi kogu maailmas. See on kõik seotud valguse muutustega, kui poolkerad nihkuvad suvest talveks. Nagu Hill selgitab: "Edastame kellasid suvekuudel, nii et õhtul oleks kergem." Aga sellega anna peab tulema võtmine: see laenatud tund tuleb koguda igal sügisel, mille tulemuseks on lühemad päevad ja varem ööd.
Loomulikult kipub tunni kaotamine mõne inimese ära ajama. "Mulle isiklikult meeldib suveaeg," ütleb Hill. Kuna ta asub Austraalias, on ta loojumas hiljem, samal ajal kui USA tegeleb varasemate öödega. Kuid ta märgib ka, et nihe võib olla kulukas. Mõju on karmim suve poole minnes, kui kaotame tund aega und, ”ütleb Hill.
Sel aastal algab suveaja aeg nov. 1, see tähendab, et sel ööl saab tund rohkem magada. Kuid kuigi see 60-minutiline puhkepaus kõlab kenasti, kaasnevad sellega siiski kõrvaltoimed. Hill märgib, et teadlased on selle leidnud mõned inimesed lõpetavad täielikult treenimise pärast kellade vahetust, millel võib treenimise vaimseid ja füüsilisi eeliseid arvestades olla negatiivseid mõjusid. Nii palju inimesi nähes veeta aega väljas COVID-19-ga toimetulekuks jääb üle vaadata, kuidas saavad väliharjutajad hakkama piiratud võimaluste aknaga.
Häirete lisamiseks on inimkehadel loomulikult raske ühegi ajavahega kohaneda, rääkimata suveajast. "Kuigi päevavalguse kokkuhoid pole meil talveperioodil nii karm, pidage meeles, et seal on ikka veel ebakõla meie sisemine bioloogiline kell - võite tunda erinevatel aegadel väsimust ja nälga, kuni teie keha saab kohaneda, ”ütleb Mägi.
Nüüdseks olete enam kui tõenäoliselt kogenud magamata jätmise tagajärgi ja "ebameeldiv" on selle jaoks kerge sõna. "Kui te ei saa oma keha jaoks vajalikku und, ei toimi te nii hästi kui võiksite - see on otsene vastus," ütleb Hill. "Järgmisel päeval võite avastada, et te ei saa keskenduda, olete tujukas ja teie füüsiline välimus võib veidi muutuda (ilu uni on tõeline asi). Ja kui see on teie jaoks pidev probleem, võib teie tervisele aastate jooksul olla veelgi negatiivseid mõjusid. "
Mida siis teha unepuuduses inimene? "Parim, mida saate teha, on natuke planeerida," ütleb Hill. "Pange enne magamaminekut äratus üles, tõuske iga päev samal kellaajal." Samuti soovitab ta vaadata oma päevakava, kas saate muudatusi teha, samuti kohandada oma füüsilist magamistuba. Siht? Muutes selle "lahedaks, vaikseks ja hubaseks".
Seal on suurem, kuid taskukohane, muudatused, mida saate oma ruumis teha une loomulikumaks muutmiseks, näiteks saamine pimendavad kardinad või investeerimine kvaliteetsetele lehtedele. Sa saad ka muutke järk-järgult oma öiseid harjumusi et oleks lõõgastavam. Proovige jätta telefon alusele, selle asemel, et see endaga voodisse tuua, vähendage joogikofeiini kogust oma päeva jooksul ja ajakirjade abil saate oma tundeid ja emotsioone lahti suruda, et need teid sõna otseses mõttes ei hoiaks öö.
Üks suveaja tundmise eelis on see, et saate selleks valmistuda. Neitsina on ette planeerimine juhtumisi minu palliplatsil, kuid igaüks võib mõelda nov. 1 hea lähtestus igatahes.
"Suveajale saabumine ja sellest väljumine on tõesti hea aeg oma elus üldise tervisekontrolli läbiviimiseks," märgib Hill. "Esiteks, kas te magate piisavalt?" Ta soovitab täiskasvanutel siiski seitse kuni üheksa tundi magada lapsed vajavad tõenäoliselt palju rohkem olenevalt nende vanusest.
CDC 2008. aasta aruande kohaselt enamik ameeriklasi (70 protsenti!) ei saa piisavalt magada. Hill soovitab selle vastu võitlemiseks oma ajakavas muudatusi teha: Veenduge, et öösel oleks lõõgastumiseks piisavalt tunde (see tähendab: pole töömeile ega hukatusrullimine, termin, mida kvartsi reporter Karen Ho sel aastal populariseeris). Hill soovitab ka veenduda, et teie magamistuba oleks vahemikus 60–66 kraadi Fahrenheiti, pime ja vaikne. Nii ahvatlev kui filmi „Schitt’s Creek” vaatamine kuni kella 1-ni on, on ilmselt kõige parem lugeda raamatut või midagi muud vähem stimuleerivat, nii et teie ajul on aega ööseks rahuneda.
"Mõne inimese jaoks - näiteks väikeste lastega või vahetustega tööd tegevate inimeste jaoks - on palju parem magada," ütleb Hill. "Kuid paljud võivad teha väikeseid muudatusi, millel on suur erinevus, näiteks telefoni hoidmine väljaspool meid magamistuba, telefoni voodis mitte kasutamine, uneaja alarmi seadistamine, [ja] Netflixi joomise peatamine eelnevalt kokku lepitud aeg. "
Sõltumata sellest, milliseid muudatusi teete, on kõige tähtsam olla kannatlik enda suhtes. Kõigega kohanemine on veidi raskem, arvestades 2020. aasta ebakindlust ja natuke headust - jah, eriti enda suhtes - läheb kaugele.
