5 lihtsat uneharjumust ja disaininõuannet unetuse võitmiseks

A palju on viimase aasta jooksul muutunud. Näiteks kasutati sõna "enneolematu", noh, an enneolematu kordade arv. Teine asi? Unekvaliteedi kõikumised. Nii palju, et COVID-19 mõjutatud une kvaliteedi ja sellest tulenevate tagajärgede vahelise seose tuvastamiseks on läbi viidud arvukalt teaduslikke uuringuid. Ühe järgi Uuring, "oli halva unekvaliteediga patsientide haiglaravi kestus pikem. Seetõttu vähendab unekvaliteedi paranemine haiglas ja intensiivravis viibimise aega. Vahepeal teine leidis, et unerežiimi muutused erinesid, kuid "20 protsenti pandeemiaeelsetest headest magajatest kogesid lukustusmeetmete ajal halvemat und. Lisaks kaasnesid une kvaliteedi muutused kogu pandeemia ajal negatiivse mõju ja murega. "

Ükskõik mis juhtum on, üks on kindel: korralik magamine võib muuta igapäevaelu palju paremini juhitavaks ja vaimse ja füüsilise jaoks on ülioluline teha kõik, mis võimalik, et võimalikult hea ööuni magada heaolu. Selle edasiseks lahtipakkimiseks rääkisime

Stephanie Wagner, koolitaja ja spetsialist aadressil HealthyMinds innovatsioon. "Uni on asi, mis võimaldab meil olla oma parim mina. See võimaldab meil olla kannatlik, keskendunud, tunda end oma kehas hästi, see võimaldab meil energiat, kui see koosneb, tunneme end sageli puuduvatest omadustest, "selgitab ta. Nii et kui me seda ei saa, "leiame end altid ärritusele ja pettumusele ning meil puudub see hüppeline vastupidavus, mis meil on" meie lähtejoonel, jätkab ta. Jätkake lugemist, et kuulda tema näpunäiteid heade harjumuste kujundamiseks optimaalse unerežiimi jaoks koos mõne magamistoa oaasi kujundus- ja ostuideega, mis seab teid une edukaks.

Miks unekvaliteet on halvenenud

Kuigi paljud inimesed on COVIDi eel juba unetuse või mingisuguste unega seotud probleemide käes olnud, on Wagner enda sõnul märganud klientide meelest teatamine, et nad on viimase aasta jooksul halvasti maganud, seda ta omistab suurenenud ärevusele tasemed. "Sel hetkel, aasta pärast, tunnevad inimesed tõepoolest kodus olemise tagajärgi... Paljud inimesed on näiteks navigeerinud oma laste jaoks väga keerulistes kodukooli olukordades. Ja inimesed on rohkem depressioonis, "erinevatel põhjustel, olgu see siis isolatsioon, kaotus või sissetuleku ebastabiilsus või mis teil on. Kõik need asjad võivad viia inimesed tervislikest harjumustest välja langema, selgitab ta.

Mõnel juhul on "need, kes on hakanud toimetulekustrateegiana pöörduma alkoholi poole, rohkem ärganud keset ööd, "osutab Wagner, mis on liigse tarbimise tavaline kõrvalmõju alkohol. Teine põhjus? "Nad on magamaminekuajast ülestimuleeritud, sest on hiljem öösel rohkem veebikohtumisi pidanud," ütleb naine, kuid pikemalt sellest ühe minuti pärast.

Miks on uni vaimse tervise jaoks nii oluline?

Me teame, et uni on oluline, sest meile on seda öeldud juba väga noorelt. Kuid kui te selle tegelikult lagundate, on lihtsam mõista, kui oluline on see füüsiliselt ja vaimselt tervislikuks eluks, mis võib seejärel motiveerida unehügieeni veelgi tähtsamale kohale seadma. "Magades saavad keha ja vaim rakutasandil taastuda. Sel taastumisajal taastub teie keha "ja taastatakse kõik, mis oli kogu päeva jooksul kaotsi läinud, nii et olete taastunud selleks ajaks, kui järgmine päev ringi veereb," selgitab Wagner.

Mis siis tegelikult on "hea uni"? As Unefond selgitab, et ühe unetsükli jooksul on neli erinevat uneastet, mõlemas on kaks peamist kategooriat: kiire silmade liikumine (REM) ja mitte-REM-uni. "Une esimesed kolm etappi koosnevad mitte-REM-aktiivsusest. Esimene etapp on lühike, tähistades puhkamise ja uinumisele üleminekut. 2. etapis aeglustub keha ja vaim magama jäädes. Kõige lihtsam on ärgata nende kahe esimese etapi jooksul, "selgitab Sleep Foundation. Järgmises etapis magate veelgi sügavamalt ja see on siis, kui teie ajutegevus aeglustub ja läheb taastumisrežiimi. Seejärel tuleb neljas ja viimane etapp: REM, mille käigus teie ajutegevus tõstab aktiivsuse taset tavaliselt ärkvel, sealhulgas suurenenud hingamine ja südame löögisagedus (seetõttu on see seotud erksaga unistused). Iga unetsükkel on umbes 70 kuni 120, seega kogete mitu tsüklit öö jooksul, kui magate umbes kaheksa tundi.

Uuringud ütlevad meile, et kõik need etapid mängivad rolli kardiovaskulaarse ja immuunsüsteemi tugevdamisel ning aitavad reguleerida ainevahetust ja hormoonide taset. Nii et ilma korraliku puhketa ei toimi meie "ärkvel olevad ajud" lihtsalt nii hästi. Kui teil on kunagi olnud lapsepõlves (või täiskasvanuna, süüdi!) Uinumispeo järel kokkukukkumine, siis saate sellest aru. Wagner sõnastab seda nii: "Püüame enda jaoks tervislikke asju teha ja heade harjumuste väljatöötamine võimlemine, mediteerimine, mis teil on, kõik nõuab energiat ja me ei maga, seda on palju raskem teha need asjad."

Olgu, kuidas saaksime unekvaliteeti parandada?

See kõik on meelte lõdvestamine, mis algab headest harjumustest. Hea uudis: tegelikult on meil palju võimalik kontrollida ja see algab meie keskkonnast.

Optimeeri valgustus

Kui tänavavalgustitest ja telerist või muust seadmest voolab läbi akende valgus, võib kukkumine olla raskem magama unetsükli esimese ja teise etapi ajal ning see võib raskendada ka magama jäämist, kui jõuate sügavamale kolmandikule tasemel. Meie ööpäevane rütm (põhimõtteliselt keha sisemine kell) seob valguse päevaga ja seega ärksus ja pimedus öösega ning seega unise ja puhata. Nii et liiga palju ereda valguse kokkupuudet öösel võib meid destabiliseerida. Nii saate lisada oma tuledele dimmeri, vähendada seadme heledust ja investeerida headesse aknaprotseduuridesse.

Määra ümbritsev heli

Täpselt nagu eredad tuled, võivad valjud helid või täielik heli puudumine teie lõõgastumise raskendada. See sõltub sellest, mis aitab teil lõõgastuda, kus elate ja millest olete tuttav. Sellepärast võivad "müraseadmed või ümbritsev heli, nagu ventilaator" aidata, ütleb Wagner. Kui elate valjuhäälsel ja tiheda liiklusega tänaval, võivad korralikud akende hermeetikud ja topeltklaasid aidata heli neelata, nagu ka vaipkatted ja muud pehmed kangad. Kuid kui te üürite ja tiheda liiklusega tänava akende parandamise või vahetamise osas saate teha vähe, on teie parim valik ümbritsev heli.

Reguleerige temperatuuri

Kõik ebamugavustunnused võivad teie une katkestada ning liiga kuum või külm olemine paneb teid oma keha täielikult teadvustama, et täielikult lõõgastuda. Nii et veenduge, et teil pole liiga palav ega külm. Kui te ei kontrolli oma magamistoa kütmist ja kliimaseadet, siis hoidke kihte läheduses, kui teie temperatuur kogu öö jooksul kõikub. Alustage näiteks oma voodi kõrval olevast raskemast tekist, et saaksite kogu öö jooksul külmemaks minna kihte lisada.

Kraaviseadmed

"Esimene asi on seadmest lahti saada," soovitab Wagner. "Veenduge, et te ei oleks tund enne magamaminekut ekraani ees", nii et teil on tegelikult aega t0 keha ja närvisüsteemi rahustamiseks. "Kui teil on kalduvus keset ööd ärgata ja telefoni haarata, võib see tegelikult ergutada ja häirida une järjepidevust, nii et proovige seda mitte oma toas hoida. "Ma tean, mida te mõtlete: see äratab mind hommik! Äratuskell on suurepärane alternatiiv.

See võib olla eriti keeruline, kui töötate kodus ja eeldatavasti jõuate sinna varahommikul või hilisõhtul, kuid seepärast on "kodus töötamisel tervislike piiride seadmine" jaoks ülioluline ja see nõuab teatud kavatsust, "tuletab Wagner meelde meile. Võite seda kasutada oma ülemuse jaoks "arsti märkmena", kui nad küsivad, miks te ei vasta, ja ütlevad neile, et peate magama, kui nad tahavad, et teete mis tahes tööd.

Minge tsooni

"Teha asju, mis aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda" muudab mängu, ütleb Wagner meile. Kas olete kunagi saanud nõu, et ärge minge kunagi vihaselt magama? Selle põhjuseks on asjaolu, et te ei saa tegelikult mingit puhkust, kui olete nii pingutatud, isegi kui olete väsinud. "Lihtne keha skaneerimise meditatsioonipraktika, mis on tõesti kasulik keha ja vaimu lõdvestamiseks. Teised inimesed teevad näiteks lugemist, vannis käimist, vooluvõrgust eemaldamist, tegelikult kõike muud, mis keha maandamiseks ja rahustamiseks töötab, "ütleb ta.

Kui teil on kalduvus ärevusele või hakkate toime tulema millegi ängistavaga, võib see olla eriti keeruline, sest võite olla oma mõtetes negatiivse mäletsejaga seotud. Nende mõtlemissilmustega vaigistamiseks või nendega toimetulemiseks on palju strateegiaid. Näiteks proovige oma päeva mitte nii pakkida, et kogu teie emotsionaalne töötlemine ja muu "valikuline" mõtlemine jääks öösel juhtuma, eriti kui olete keegi, kes on altid võidusõidumõtetele. Ükskõik, kas teil on aega terapeudiga rääkimiseks või kui jõuate sõbrale järele, võib teie ärevuse suuline töötlemine aidata.

Päeviku pidamine oma voodi juures on ka suurepärane idee inimesele, kes kipub enne uinumist oma telefonis oma ideed üles märkima. Nii saate oma mõtted välja ajada ja teil on mõte neid lahti lasta või olla kindel, et mäletate neid hommikul. Voodi kõrval olevad ajakirjad on kasulikud ka neile, kes sageli õudusunenägudest ärkavad. "Kui ärkate ja õudusunenägu ikka veel teiega resoneerib, kujutage ette või kirjutage unes rahumeelne lahendus. Kui kannate seda kaasas, jätkub õudusunenägu, nii et kasutage teadlikkust hea resolutsiooni saamiseks, "soovitab Wagner. Nagu fännikirjandus!

Jälgi Maja ilus Instagramis.

Selle sisu on loonud ja hooldanud kolmas osapool ning see imporditakse sellele lehele, et aidata kasutajatel oma e-posti aadresse sisestada. Selle ja sarnase sisu kohta leiate lisateavet aadressilt piano.io.