Olete äsja lõpetanud hammaste pesemise ja enda vastu muutmise magamiskotid valitud ja olete valmis voodisse minema. Kui olete teki alla sattunud, sirutute enne unistuste otsetransporti asumist öökapil millegi järele - mis see on?
Kui teie vastus on "minu telefon", pole te üksi. Enne magamaminekut oma mobiilseadme vaatamine on USA täiskasvanute ja teismeliste seas uskumatult tavaline ja mitu uuringut omama seda näidanud ülekaalukas enamus inimesi öösel isegi magavad telefoniga voodis. Kuigi see väike elektrooniline telliskivi võib olla ühenduse või meelelahutuse allikas, on see portaal ka halastamatu uudiste tsüklisse, mis on olnud erakordselt stressirohke nii koroonaviirus pandeemia ja presidendivalimised. Kiire Twitteri või Instagrami skannimine tähendab hõlpsasti 30-minutist reisi alla halvima stsenaariumi korral jäneseauk, mis jätab teid ärevaks ja äärmuslikuks ning pole sugugi lõdvestunud magama.
Pole ime, et see nähtus on omandanud nime "doomscrolling", mis on olemas olnud sõna paar aastat
ja oli aastal populariseeris Kvarts reporter Karen Ho. Nagu Ho selgitas Kiire seltskond selle suve alguses: „Oleme ajaloolises pandeemias. Majanduslangus on ajalooline. Ja meil on need protestid, mis on ajaloolised. See tähendab, et kaotate aktiivse kontrolli tunde aja jooksul, mille kulutate selle teabe kogumiseks või sisu vaatlemiseks. Ma arvan, et selle nimetamine hukuks on üsna õiglane. "Nagu paljud teised harjumused, pole see otsene kerimine mis-kui-kuristikku teie tervisele suur ja see võib olla keeruline peatada ilma konkreetsete strateegiateta. Õnneks on olemas samme, mida saate teha rutiinsest mustrist väljapääsemiseks ja paremaks uniseks. Eelnevalt saate teada, miks doomscrolling on nii ahvatlev, miks see on teie aju jaoks kõige halvem asi ja mida saate selle asemel teha.
Selgub, et hukatusrullimine on tegelikult üsna normaalne - tegelikult võib see olla meie ajusse kinnitatud, selgitab Californias tegutsev psühhoterapeut Azadeh Ghafari, kes on tuntud kui @ tervis.terapeut Instagramis. "Inimestena on meil instinktiivne soov olla ohu suhtes valvel," räägib ta Apartment Therapy'ile. "Nii oleme sajandeid ellu jäänud. Täna, ajal, mis on täis tohutut ebakindlust, soovitakse teavet otsida, et end paremini kontrollida. "
Ebakindlus on vaieldamatult 2020. aasta teema pandeemia vahel näiliselt pole lõppu näha ja valimised mille tulemus ei pruugi olla selge kui me kõik novembris magama läheme. 3. Muidugi on teadmine, kes valimispäeval valimised võitis endiselt suhteliselt uus kontseptsioon, arvestades tehnoloogiat, aga nüüd, kui teame, et oleme saab sellele teabele juurde pääsemiseks on selle otsimisest raske hoiduda - ja see hõlmab tõenäoliselt kümneid kordi värskenduse löömist veebisaidil või sotsiaalmeedia rakenduses. Midagi, mis algab kontrollimise püüdlustena, võib peagi spiraalselt areneda välja kontrolli all, nagu Ho märkis.
"Kui me hukutame, on meie keha pidevas võitluses või põgenemises," selgitab Ghafari, lisades, et see on väga raske on välja lülitatud lülitit ja minna planeerimisrežiimi, kui meid peatumatud pealkirjad ja 24/7 uudised pommitavad tsükkel. "See loob püsiva ärevuse ja valveloleku, mis mõjutab keha mitmel negatiivsel viisil, sest meie närvisüsteemile ei anta kunagi aega lõõgastumiseks."
Üldiselt igasugune elektrooniline "Sinise valguse" sisselaskeava öösel võib häirida sellel öösel unetunde ja telefoni kasutamist enne magamaminekut on lingitud igasugused une- ja terviseprobleemid. Pole üllatav, et a 2020 uuring avaldatud ajakirjas PLOS One järeldusele, et osalejad, kes piirasid telefoni kasutamist enne magamaminekut neli nädalat suutsid kiiremini magama jääda, kogedes samal ajal paremat unekvaliteeti ja töömälu.
Ja see on lihtsalt telefoni kasutamine üleüldse. Nagu Ghafari märgib, tekitab hukatusrullimine konkreetse uneprobleemide komplekti, kuna see paneb inimesi alustama uneprotsessi kõrgendatud erksuse, stressi ja ärevuse seisundist.
"2020 on väga ainulaadne aasta," selgitab naine ja lisab, et paljud meist juba on ärevuse ja üksinduse kogemine regulaarselt ja need tunded süvenevad, kui me hukutame. "Inimesed ärkavad veelgi kurnatumalt ja stressisemalt kui enne magamaminekut. See pole ainult võimetus magama jääda; see on umbes kvaliteeti magavatest inimestest saavad. Patsiendid ütlevad mulle: "Ma ärkan üles ja tunnen end depressioonis", isegi kui pole midagi konkreetset, millega nad sel nädalal vaeva näevad. Ma küsin alati: "Mida sa vaatasid enne magamaminekut?" "
Igasuguse magamaminekurežiimi eesmärk peaks olema keha uneks ettevalmistamine - see tähendab, et soovite jõuda lõõgastunult ja rahulikult. Ghafari juhib tähelepanu sellele, et see näib kõigi jaoks erinev, kuid on kasulik, kui teil on üldine eesmärk eemalduda asjadest, mida olete päeva jooksul teinud. "Puhkus ei toimu ainult siis, kui sa magad," ütleb ta. "See on ka tundides enne seda."
Mis puutub teie magamamineku režiimi sammudesse, siis see on täielikult teie otsustada. „Mõne inimese jaoks võib see hõlmata öiste venituste tegemist või tulede hämardamist; teised inimesed võiksid seda kasutada eeterlikud õlid ja niisutaja, ”ütleb Ghafari, märkides, et teadlik hingamine ja meditatsioon on ka suurepärased strateegiad ning palju rakendusi et teid aidata. Värvimine, lugemine, vannis käimine või päevikute koostamine on ka suurepärased lõõgastusvahendid, mis võivad teie öist kerimist asendada.
Ükskõik milline teie unerežiim välja näeb, rõhutab Ghafari une ümber individuaalse rituaali loomise eeliseid. "See on teie aeg ja teie magamistuba," selgitab ta. "Looge endale keskkond, mis võimaldab teie voodil olla turvaline ruum, kus saate puhata ja päevast lahti lasta."
Keskmine mobiiltelefoni kasutaja võib puudutada, pühkida või klõpsata oma ekraani üle 2000 korra päevas - see on mõne inimese jaoks peaaegu instinktiivne. Ja koos ekraaniaeg suureneb paljudele pandeemia ajal igas vanuses inimestele võib tagasilükkamine osutuda väljakutseks.
Sel põhjusel ei soovita Ghafari proovida oma öösel keritud külma kalkunit sulgeda. Selle asemel soovitab ta astuda beebisamme. "Kui tabate end veetmas tund aega enne magamaminekut telefonis, vähendage seda 45 minutiks," ütleb ta seda märkides saate oma telefonis taimerid seada oma rakenduse kasutamise piiramiseks. "Sealt saate selle alla kuni 30 minutini. Siis 15. ”
Ghafari püstitab ka idee teha “keha skaneerimine”, kui leiate end hajameelselt kerimas - mõelge iga oma kehaosa peale eraldi ja pange tähele, kuidas nad end tunnevad. “Kas tunnete kusagil pinget? Kas teie rinnus on pingul? Kas teie otsmik on kortsus? Kui vastus on jaatav, võib olla aeg lõpetada. "
Kui leiate, et alustate päeva doomscrolliga, kaaluge tegelikku äratuskella investeerimine telefoni sisseehitatud rakenduse asemel, et vältida kiusatust oma rakendusi hommikul kõigepealt lehitseda, mis on garanteeritud ajaline imemine. "Oleme oma telefonide vaatamisest nii sõltuvuses, et peatumiseks on vaja palju treenida," osutab Ghafari. "Midagi, mida ma oma patsientidele õpetan, on välja mõelda teile sobiv plaan, kus ütlete endale, et vaatate Instagrami või Twitterit ainult teatud ruumides. Nii loobute harjumusest rakendusi mõttetult kontrollida ja loote selleks määratud seade. "
Ehkki juhtimistunde saavutamiseks tarbitakse uudiseid vahetpidamata, leiate need oma voost harva. Selle asemel, et täita oma aju teabega, mis teid ainult stressi tekitab, kaaluge võimaluste leidmist tõesti tegutsema. Ghafari rakendas seda sel aastal ise, kasutades oma Instagrami Joe Bideni presidendikampaania korraldamiseks. Samuti saate suunata tähelepanu sotsiaalsele õiglusele, mis kõnetab teie südant vabatahtlik tegevus organisatsioonis oma piirkonnas; raha, aja või oskuste annetamine; või oma sotsiaalmeedia voogudes oluliste põhjuste suurendamine
"Seal on nii palju," ütleb ta ja kutsub inimesi üles leidma neile kõnetava sisuka põhjuse. "Ja kui kasutate sotsiaalmeediat, proovige luua uusi sõprussidemeid veebis. Nii paljud meist kogevad seda aastat eraldiseisvalt ja otsime sügavamaid sidemeid. See on aeg selles osaleda, olgu selleks siis Facebooki grupp, virtuaalse emme ja minu klass või millenniumirühmade rühm, kes armastab taimi - mida iganes! Mida rohkem te oma ellu tunnetate kontrolli, seda paremini tunnete end - ja magate. "
De Elizabeth
Kaastöötaja
De on vaimse tervise, emaduse, elustiili ja popkultuuri spetsialiseerunud kirjanik / toimetaja. Ta on kinnisideeks kõigi 90ndate ja 00ndate nostalgiaga (ja tal on isegi AIM-i parima heli järgi nimetatud uudiskiri).