Möödunud nädalal, kuna kõik meie ümber on suletud, minu. mõistus on käitunud vastupidiselt. Voodisse roomates püsivad mu ärevad mõtted. mängides silmusel, valjemini kui juhuslikud sireenid, prügiautod või lärmakas. akna taga olev ilmutaja, mis võis mind mõni nädal tagasi ärkvel hoida.
Tundub, et kogu maailm on viimase nädala jooksul muutunud, keset COVID-19 pandeemiat. Ja kuigi kõik meie igapäevased harjumused ja rütmid on häiritud, oli uni, mida ma ei osanud oodata. Ekspertide sõnul selgub, et praegu on see nii vaevaline.
"See on üks peamisi säilitusinstinkte," ütleb Kelly Glazer Baron, Ph.D., kliiniline psühholoog koolitus käitumusliku unemeditsiini alal ja dotsent ülikooli rahvatervise osakonnas Utahist. "Kui teid ähvardab oht, ei maga te hästi." Evolutsiooniliselt on meie keha sunnitud seda mitte tegema magage, kui tajume ohtu (kujutage ette, kui te peatusite kiirel püüdmisel, kui karu jälitas) sina!).
Kuid see tänapäeva oht pole sarnane metafoorilise karuga. „Midagi pole teha. Me ei jookse mitte millegi eest, ”ütleb Michael Grandner, Ph.D., Arizona ülikooli une- ja terviseuuringute programmi direktor. „Me oleme selles ohtlikus suure stressiolukorras, kuid oleme ka selles imelikus olukorras, kus meie võim olukorra kontrollimiseks on pigem tegevusetus kui tegevus. See tekitab sellist vabalt ujuvat ärevust, kus me ei tea, mida ise teha. "
Ärevus ja uni on põimunud nõiaringiks, kus üks teeb teise halvemaks. Uuringud näitavad et ärevus segab und. Kuid unepuudus võib omakorda ärevuse halvendada. „Inimesed, kes ei maga hästi, on tõenäolisemalt depressioonis või ärevuses, kui nad varem ei olnud. Kui neil on korduv depressioon või ärevushäire, ei muuda see mitte ainult hullemaks, vaid suurendab remissiooni tõenäosust, ”ütles Grandner. „Kui meil on midagi [koronaviiruse pandeemia] sarnast, mis loob stressi tausta ja siis kui lisate sellele tsükli katkemise, saate selle täiusliku tormi, mis võib põhjustada halba magama. ”
Graafiku muudatused võivad põhjustada probleeme ka magamisega. Ükskõik, kas töötate äkki kodust, ei saa töötada või töötate ületunnitööna olulises teenistuses, on selle aja kohta kõik häiriv. "Uni on väga rütmiline," ütleb Grandner. "Keha armastab ennustatavust."
"Unehäired häirivad stressi, kuid kui magate paremini, saate stressiga paremini hakkama nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt," räägib parun. "See on üks kõige olulisemaid asju, mis teil nurgas võib olla." Veelgi enam, uuringud näitavad seost une ja immuunsuse vahel. "Juba aastaid on seal andmeid, mis näitavad, et külmetushaigused on tõenäolisemad inimestel, kes ei saa piisavalt magada," ütleb Grandner. Muidugi, "uni ei paranda kõiki haigusi", selgitab ta, võib see aidata teie keha edukusele püstitada - sarnaselt sellele, nagu teeks regulaarne treenimine ja tervislik toitumine.
Õnneks väidavad eksperdid, et päeva jooksul on palju ära teha, et end öösel edu nimel valmis seada:
"Esimene asi, mida ma ütlen, on proovida kehtestada võimalikult ajakava," ütles Grandner. "Tasakaalu ajal looge tasakaal, isegi kui peate seda tegema pealiskaudselt." Ta soovitab iga päev samal kellaajal, isegi kui te seda ei pea, tõusma ja proovima päikesevalgust hommikul. Kui see on võimalik, minge välja ja kui mitte, avage aken või minge välja rõdule. Hommikuste rituaalide, näiteks duši all käimise, hammaste vahetamise ja harjamise alalhoidmine võib seda rütmitunnet edendada.
Samuti on kasulik jääda võimalikult aktiivseks, ütleb parun. Enamik sotsiaalseid nõuandeid ütleb, et õues jalutama minna on tore, kui viibite teistest inimestest kuue jala kaugusel. Tegelikult võimaldavad alad, kus on vastu võetud „peavarju paigas”, endiselt väljas liikumist, olgu see siis jalgsi või jooksmine. Paruni sõnul soovitavad koolid sageli lastele tund aega päevas soovitada ja täiskasvanud soovitavad sama nõu kasutada. "Tavaliselt tööl käin pendeldamas, jalutamas lõuna ajal, mängides õhtul lastega," räägib ta. „Proovige seda uuesti luua. Te ei soovi oma mustrit nii palju muuta. ”
Kui tegemist on teie öise rutiiniga, soovitavad nii parun kui ka Grandner valida aja, mille jooksul kontrollimine lõpetada uudised ja sotsiaalmeedia (ma alustasin Twitteri ja uudiste moratooriumi pärast kella 9.00 ja võin kinnitada, et see tõesti töötab). "Ärge ujuge pidevas maailma stressis," ütleb Grandner. "See on hommikul kohal ja praegu ei saa midagi teha."
"See on midagi, mida paljud inimesed teevad niikuinii öösel, kuid on ka märke, et öösel on lugemine suurepärane tegevus," ütleb Grandner. Valige midagi segavat, kuid mitte midagi nii haaravat, et te ei saa seda maha panna. Kui teie silmalaud hakkavad tilkuma või te ei saa raamatut füüsiliselt üleval hoida, on see teie signaal, et on aeg magama minna. Grandner ütleb, et lugemine kolib kell oma tempos, võrreldes telesaate või filmiga, mis läheb omas tempos (isegi kui olete kurnatud, võib teil tekkida kiusatus vaadata lõpuni, et näha, mis juhtub).
Kui vaatamata pistikupesast lahtiühendamisele ja lugemisele leiad end lakke vahtimas, mõtiskledes selle üle, kas meil õnnestub kõverat tasandada, on parim asi, mida saate teha, et peatuda proovides magama. Kujutage ette hambaarsti ooteruumi, ütleb Grandner: Kui te vihkate hambaarsti juurde minekut, olete ooteruumis istudes juba ärevuses. "Teie mõistus teab, mis tulemas on," ütleb ta. "Te ei soovi, et see juhtuks voodiga."
Kui veedate 15 minutit voodis ja ei saa magada, minge voodist välja, kuni tunnete end rohkem väsinuna. Nii ei hakka voodi tundma end nagu hambaarsti ooteruum - muretsemise ja ootamise koht. Ja isegi kui magama jääte kavandatust hiljem, jätkake ärkamist tavapärasel ajal. See süsteem, välja töötanud Ühendkuningriigi teadlane, aitab ära hoida juhusliku une muutumist täielikuks häireks. Kui sümptomid püsivad kaks nädalat või kauem, kaaluge oma arstiga rääkimist (paljud kohtuvad endiselt patsientidega videokonverentsi teel).
Võib juhtuda, et praeguse olukorra üks hõbedane vooder on see, et teil on tegelikult rohkem aega magada, isegi kui see tundub vaevaline. Umbes kolmandik ameeriklastest on unepuuduses—Hommikuse pendelrännaku vahelejätmine võib anda teile lisatunni, millest olete alati unistanud. "Mõned tõendid selle kohta, et stressiperioodidel võib olla hea natuke magada," ütles Grandner, hoiatades et kui tunnete end vajavat rohkem kui kaheksa või üheksa tundi, võib see siiski olla märgiks põhiprobleemist. Paindlikumad sõiduplaanid võivad jätta aega ka napsutamiseks. "Lühike jõupingutus võib teie tootlikkusele suurt kasu anda," ütleb ta. Pange see maksimaalselt 30 minutiks kinni ja ärge magage pärast 3 või 4 pärastlõunal.
Parun ütleb, et tema eesmärk on 10:00 magamaminek iseenda jaoks kohe, lubades terve järgmise kaheksa tunni enne järgmise päeva poole liikumist. "See on tundunud tõesti hea ja hubane," ütleb ta. "Une pärast ei saa te stressida, kuid see on enesehoolduse vorm."