![Mis vahe on hallitusel ja hallitusel?](/f/2d2c0e855c82f00cf64b989669923b23.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*?width=100&height=100)
Olemist kodus kinni, isegi kui teate, et teete oma panuse parandada rahvatervist, pole just pargis jalutamine. Paljude jaoks siin sotsiaalse distantseerumise režiim, kui teete sama asja päevast päeva, ilma et oleksite lähitulevikus palju lootnud, võib see põhjustada kurbuse ja lootusetuse tundeid. Niisiis, kuidas saate teada, kas kogetav on ajutine meeleolu kõikumine äärmuslike asjaolude tõttu või kliiniline depressioon? Ja mis on parim viis abi saamiseks - mõlemal juhul - arvestades, et te ei pruugi oma kodust lahkuda?
Esimene asi, mida peaksite teadma: on normaalne tunda end pisut madalana, eriti kui teil on olnud depressioon. New Yorgi kliiniline psühholoog ja New Yorgi asutaja dr Marianna Strongin Teraapias tugev, ütleb, et minevikus depressiooniga kokku puutunud inimestel on tavaline märgata libisemist tagasi depressiivse mõtlemisstiili juurde stressi esilekutsuvate stsenaariumide ajal, nagu karantiin või täielik sulgemine. „See on nagu auto neutraalses mäe tipus; aja jooksul hakkab see libisema, ”räägib naine.
Depressiooniseisundisse jõudmise mõistmiseks ja oma mõõtude mõistmiseks proovige oma tujudel silma peal hoida. Psühholoog Laura Murray, Johns Hopkinsi ülikooli vanemteadur, soovitab igaühe alguses endaga sisse logida päevas, seejärel hinnake oma stressitaseme, kurbuse või ärevuse väärtust skaalal 1 kuni 10 koos kõigi tulevate mõtetega üles. Näiteks võite kirjutada, et ärkasite 9/10-st kurbusega ja arvate, et selle põhjuseks on see, et lugesite kohalikku uudisteraportit oma linnas leiduvate uute koroonaviiruse juhtumite kohta. Kui suudate tuvastada, et uudised teid masendavad, võiksite meediumitarbimist vähendada. "See strateegiline eneseteadvus võib aidata inimestel eemale hoida asjadest, mis põhjustavad kõrgemat kurbuse, depressiooni või ärevuse taset," ütleb Murray.
Hiiliva depressiooni alguse vastu võitlemine võib olla sama lihtne kui teha asju, mida te tingimata ei tunne. Strongini sõnul on ülioluline pöörata tähelepanu oma tujule ja motivatsiooni puudumisele ning seda üle kompenseerida. "Masendunud meel soovib jääda vaikseks, isoleerida ja end mitte väljakutsuda," ütleb naine. "Selleks, et mitte selle mõtte juurde tagasi libiseda, peame tegema vastupidist, isegi kui me seda ei tunne." Näiteks kui märkate end kontakti kaotamas sõpradega, kellega tavaliselt vestlete iga päev või kellele meeldib tavaliselt trenni teha neli korda nädalas, kuid olete ainult kaks korda jalutanud, tehke kõik endast oleneva, et ralli. Mõlemad sotsiaalne kontakt ja tavaline harjutus on iseenesest kasulikud depressioonivastased vahendid, kuid Strongini sõnul on üks olulisemaid asju, kui maailm tunneb end kontrolli alt väljas, naasmist tavaline igapäevane rutiin.
Graafikust kinnipidamine pole lihtne, kui te ei saa majast lahkuda, et sõpradega õnnelikult kokku saada tund või tee oma jõusaalis oma lemmikjoogatundi, seega proovi neid asju oma igapäevasesse mängu lisada rütmid. Võtke dušš, riietuge, tehke kohvi ja käige oma päeva võimalikult „normaalselt“. Kuid ärge üle pingutage: enese ületamisega võib olla vastupidine mõju. "Masendusmeele võtmeks on lihtsus," ütleb ta.
Samamoodi soovitab Murray kodu jäävatel inimestel seda teha pingutage une ja regulaarse une ajakava tähtsustamiseks. Kui te ei pea kontorisse pendeldama varakult, võite jääda Netflixi vaatama kui tavaliselt. Kuid kuna palju uuringuid näitab, et rohke uni võib meeleolu parandada - lisaks üldise tervise tugevdamisele -, on teil une prioriteediks seadmine kasulik.
Kui tavaline rutiin ei muuda midagi, võib olla aeg mõelda, et teil võib olla kliiniline depressioon ja teile oleks abi mõnest abist. Ütleb Strongin huvi kaotamine igapäevaste toimingute vastu on peamine komponent, millele tähelepanu pöörata. Isegi siis, kui olete kodus ummikus, on teil tõenäoliselt igapäevaseid tegevusi, näiteks kohvi valmistamine, söögikorrad, dušši võtmine või lemmiktelesaate vaatamine. Prooviaegadel koguvad masenduseta inimesed energiat nende asjade tegemiseks - ja võib-olla isegi pisut elevust selle kuuma tassi kohvi või koduse lõuna ajal - tavaliselt kliinilise depressiooniga inimeste puhul ära tee. "Kui märkate, et te ei soovi enam neid asju teha, on see signaal, et see võib olla depressioon," ütleb ta.
Ehkki see ei pruugi olla nii lihtne kui kunagi varem, oli teie esmase hooldusega kohtumise kavandamine Depressiooni toetav arst. Strongini sõnul parandab pandeemia tegelikult vaimset tervist hooldus. Peaaegu kõik kliiniku arstid pakuvad teleterviseravi ning üha enam kindlustusfirmasid uudistab vaimse tervise kaetust. Kindlustuseta isikutel tasub terapeudilt küsida libiseva tasumäära seadmist. Strongini sõnul on paljud kliinikud isegi vabatahtlikud, et pakkuda inimestele tasuta teraapiat. Ja kui arvate, et vajate antidepressanti, võite helistada oma arsti kabinetti või pingida teenusepakkuja võrgus, kui see võimalus on saadaval. Paljud kliinikud pakuvad e-visiite või võib arst suunata teid psühhiaatri juurde.
Oluline on abi küsida, isegi kui te ei usu, et teie depressioon on suur asi. Ja ärge olge endale raske, kui te ei suuda head tuju kokku koguda. Selle depressioonist vabanemise asemel soovitab Murray raamistikku, mis keskendub teie emotsioonide intensiivsuse juhtimisele.
"See ei tähenda mitte seda, et prooviksite end õnnelikuks teha, vaid mõistmine, et praegu on normaalne olla kurb või ärev ja proovida siis nende emotsioonide intensiivsust hallata," ütleb ta. "Proovige enda vastu armu ja kannatlikkust."