Valime need tooted iseseisvalt - kui ostate ühelt meie lingilt, võime teenida komisjonitasu.
Elasin viis aastat Manhattanil 300-ruutmeetrises ateljees ja kavandasin hoolikalt seda, kuhu minu kuningannavoodi sobiks põhiruumist (ukseavast paremal) ja kuidas pigistada minu samas ruumis lamamistoolidega minu üleküllastunud 8-jalga pikk diivan (kuni vasakul). Tühik, mis nende kahe vahele jäi? Piisavalt lai joogamati jaoks, mille mõlemal küljel on umbes kolm tolli ja jalg minu ees. Selles pisikeses ruumis sain ikkagi teha ketikella kiike, jõutreeningu rutiini, joogat, piiratud pilatesesid ja isegi mõnda tantsutreeningut, mille vooges sülearvuti abil televiisorisse voogesin. Millegipärast mõtlesin välja viisi, kuidas teha trenni ja teha trenni - seega olen veendunud, et ka teie saate seda teha.
Seal, kus on tahtmist ja paar jalga ruumi, on elutoas võimalus treenida. Selle kogu keha treenimisprogrammiga saate end pealaest jalatallani treenida, kasutades koduseid harjutusi, mida soovitab NASM-i sertifitseeritud isiklik treener Paul Wright DIAKADI aastal San Franciscos.
Soojendage kehaosi, mis stabiliseeruvad, nagu teie seljatoed (reite tagaosa), tuharad (tagumik) ja teie keha tuum, soovitab Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM ja AFAA, New Yorgi Hearsti torni harjutuste spetsialist Linn. „Ma teen tavaliselt mingis vormis a plank, see soojendab korraga nii mu õlgu kui ka südamikku. Võib-olla teeksin ka mõne sillaversiooni ja siis teen midagi, mis mu südame löögisageduse tõstab, ehk siis keharaskuse kükki või hüppenööri, ”räägib ta.
Kui olete kõik soojenenud, proovige allpool asuvat elutoa treeningut. Iga kahe käigu eesmärk on kaks 15 kordust. Kui see on liiga lihtne, lisage veel üks komplekt ja pange raskused hiljem üles. Teil on vaja: hantleid, tooli või diivanit ja võib-olla ka veekeetjat.
Istuge serva lähedal tugevale toolile või diivanile. Kätega istme servast kinni hoides, nõjatuge selga, tõmmake oma südamik kinni ja tõmmake põlved rinnale, tehes põlveliigese, et töötada oma alumine abs Paul Wright, DIAKADI treener. Hoidke sekundit ülaosas - jalad jäävad põrandale. Siis madalamad jalad alla. See on üks rep, eesmärk on kaks kuni kolm komplekti 15 kordust.
See hantliharjutus suurendab teie ülakeha tugevust, muutes eriti õlad. Võtke mõlemas käes hantel. Tooge need oma õlgadeni, peopesad väljapoole ja küünarnukid kere lähedal. Hingake välja, surudes raskusi üles, kuni käed on täielikult sirutatud, soovitab Wright. Paus. Hingake sisse ja viige raskused tagasi oma õlgadele, peopesad kogu aeg väljapoole. Tehke 15 kordust.
Glute Bridge'i harjutus aitab teie tagumikku tihendada. Alustage libedussilla tegemisega, kui jalad on põrandal tasapinnast umbes 12 tolli kaugusel, samal ajal kui ülaselg ja pea on põrandal. Hingake välja ja sõitke kontsadele, kasutades tagumikku, et tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke kinni ja laske siis tagasi alla, soovitab Wright. Lisage täiendav väljakutse, suurendades kõrgust - asetage jalad kõrgemale pinnale, nagu näiteks Bosu pall, kui teil on, diivanipadjad põrandal või diivan, kui see pole liiga kõrge. Tehke uuesti libisemissillad, sõites kontsadesse, kuni puusad ja tagumik tõusevad üles, õlad ja käed on maapinnal tasased.
Kui olete libisemissilla riputatud, koo oma üla- ja alakeha, lisades rinnapressi, et tugevdada rindkere lihaseid. Jalad kõrgendatud pinnal, ülaselg põrandal, mõlemas käes hantlid, küünarnukid toetuvad põrandale, ajage puusad ja tagumik üles libisemissilla ülemisse asendisse. Hoidke seda asendit, lükates käed painutatud, 90-kraadisesse asendisse sirge, sirutatud käe suunas, raskustega üle teie rinna. Paus, seejärel viige raskused tagasi algasendisse. 15 korduse tegemisel hoidke tagumikku ja puusad üles.
Alustage matil lauaplaadi asendist - põlved puusade all ja käed põrandal õlgade all, soovitab Wright. Tõstke vasak käsi üles enda ees, kuni see on põrandaga paralleelne, sirutades samal ajal paremat jalga taha, mitte kõrgemale kui tagumiku kõrgus. Paus, siis langetage allapoole algasendisse. Lülitage vastasküljele. Kui olete mõlemad pooled laiendanud, on see üks rep. Eesmärk on 15 kordust. "See samm suurendab nii südamiku ja selja tugevust kui ka stabiilsust," ütleb Wright.
Alustage lühendatud lamamisasendist, vasak jalg on paremale ette lükatud, jalad suunatud otse ette. Painutage üle ja võtke parema käe abil kinni ketaskell või hant. Vasak käsi saab puhata vasakul reitel, samal ajal kui parem käsi on käes oleva raskuse all sirutatud. Hingake välja, tõmmates raskuse tagasi oma parema ribi poole, pigistades selja lihaseid ja jätkates raskuse toomist nii palju kui võimalik, torsot keerates. Sissehingake ja langetage raskus algasendisse. Tehke 15 kordust ühel küljel. Lülitage jalgade asendid ja asetage raskus teise õlavarre, korrates vasaku käega.
Seda harjutust saate teha veekeetja, hantli või isegi raske raamatu või galloni kannuga. Seisage jalgadest veidi laiemalt kui puusa laiuselt, varbad on kergelt välja pööratud, hoides raskust mõlema käega rinna lähedal. Hoides selja sirgena, kaalu samas asendis, laskuge kükitades alla, istudes selja taha, nagu istuksite toolil. Hoidke üks sekund, lükake siis oma kandadesse ja sõitke tagumikuga tagasi püstiasendisse. Korda. See treening aitab teil libiseda ja suurendab keha tugevust.
"Töötate oma hantlitega, puusade ja nelinurkadega selles jalgade keerulises liikumises," ütleb Wright. Keskenduge sellele, et õlad oleksid selili, südamik tihe, hea rüht, soovitab ta. Seisake jalad puusa laiuse kaugusel, hantlid kätes, asetades vasaku jala taha taha pingile, toolile või diivanile, mis on umbes kolm jalga selja taga. Hoidke puusad ettepoole ja allapoole, et saada rohkem tuhara kokkutõmbumist, ütleb Wright. Hingake sisse, laskudes selja põlve põranda poole, kuid ärge laske sel põrandal lüüa. Teie eesmine põlv ei tohiks üle varba minna. Selle liikumise lõpus hingake välja, sõites paremasse esijalasse, et suruda tagasi seisma. Hantlid jäävad teie külge rippuma. Kõige rohkem peaksite seda tundma oma esijala ja sama neliku liugluses. See harjutus on keeruline ja võib tekkida vajadus töötada oma tasakaalu nimel. Võta aeglaselt. Harjutuste tegemist saate harjutada kõigepealt ilma hantliteta, et saada see rippuma ja keha madalamat tugevust üles ehitama.